Conhecendo seu Máximo Esforço e Planejando seu Treinamento

Quem se propõe a realizar atividade física com o objetivo de ganho de saúde e perda de gordura corporal, além de simplesmente passear ou distrair-se, deve realizar o controle da intensidade de esforço de alguma maneira. O controle da freqüência cardíaca (FC) é uma das melhores formas de se definir a intensidade individual de esforço ideal para que sejam desencadeadas no organismo determinadas respostas específicas, como a perda de gordura ou o condicionamento cardiorespiratório, além de permitir a manutenção do exercício dentro de limites seguros.
A forma ideal de se definir as FC de treino é a identificação dos limiares ventilatórios através de um teste ergoespirométrico máximo. Porém, apesar de ser um excelente instrumento diagnóstico, este exame ainda continua distante das possibilidades de um grande número de pessoas. Assim, é importante conhecer outras maneiras de se identificar a FC de treino recomendada para cada indivíduo.
Estudos demonstram que pessoas com características semelhantes apresentam os limiares de treinamento em uma proporção mais ou menos constante de sua capacidade máxima de esforço. Como exemplo, indivíduos sedentários, obesos, hipertensos e cardiopatas apresentam o primeiro limiar em torno de 50% da FC máxima e o segundo limiar em torno 70% da FC máxima enquanto que indivíduos saudáveis e treinados apresentam o primeiro limiar em torno de 60% até 70% de seu máximo esforço e o segundo limiar entre 80 e 90% da FC máxima. Dessa forma, foram desenvolvidas fórmulas capazes de estimar a capacidade máxima de um indivíduo, ou FC max, o ponto de partida indispensável para que sejam então utilizadas as equações específicas que definem as intensidades submáximas a serem desenvolvidas durante o programa de treinamento, de acordo com as características da cada indivíduo.
A fórmula clássica mais utilizada ainda nos dias de hoje para o cálculo da FC max é a fórmula de Karvonen, que sugere ser a FC máxima de um indivíduo igual a 220-idade. O surgimento dessa fórmula foi muito importante pois criou um parâmetro de controle da intensidade de exercício e disseminou o conceito de que a FC diminui com a idade, mas a experiência mostrou apresentar limitações, especialmente para os extremos de idade ou de condicionamento, pois subestima a FC máxima de idosos e de indivíduos bem treinados e superestima em crianças e indivíduos muito descondicionados. Dessa forma, novas fórmulas foram desenvolvidas e estão sendo estudadas e testadas na tentativa de se encontrar uma opção mais eficiente, capaz de substituir a fórmula clássica. Aqui estão algumas opções para que você possa encontrar a sua FC máxima.
FC Máxima segundo Gellish = 207 - (0,7 x idade)
FC Máxima segundo Tanaka = 208 - (0,7 x idade)
FC Máxima segundo Londeree = 206 - (0,7 x idade)
FC Máxima segundo Jones = 210 - (0,65 x idade)
Em uma próxima oportunidade discutiremos as equações existentes para definição dos limiares a partir da FC máxima e também como podemos identificar os limiares ventilatórios através da ergoespirometria, essa sim a mais sensível e específica ferramenta para prescrição de treinamento individualizado. O importante é utilizar o que for disponível para iniciar um programa de exercícios e buscar, a cada dia, aprimorar a prescrição. Assim, apesar de o uso de fórmulas e equações não ser a forma ideal de prescrição, representa uma opção para iniciar o trabalho em indivíduos saudáveis, promovendo respostas mais eficientes segundo os objeticos do programa de treinamento, seja ele a perda de gordura ou o ganho de condicionamento, ou ambos! Mas lembre-se que devemos buscar evoluir sempre, realizando assim que possível um exame mais detalhado, como o teste de esforço.