Qualidades físicas – divididas fisiologicamente e pedagogicamente em : Orgânicas: as principais são as resistências aeróbica, anaeróbica lática e anaeróbica alática
Neuro-musculares: flexibilidade, resistência muscular localizada, e as forças pura (dinâmica), explosiva (potência) e estática
Perceptivo-cinéticas: coordenação, velocidade (reação, membros e de deslocamento), equilíbrio, descontração, ritmo e agilidade
Fatores de influência nos treinos:
- nível inicial dos atletas
- intensidade dos treinos
- volume de treinamento
- freqüência semanal do treino
- forma de trabalho (contínuo, intervalado, terrestres, aquáticos ou aéreos)
O princípio da adaptação diz que existe um limiar mínimo para a produção de benefício, assim como um máximo que pode causar danos se for ultrapassado.
Limite inferior: 50% do VO2 máximo
Limite superior: 85% do VO2 máximo
Se trabalharmos com menos de 1/6 da massa muscular, não se consegue resultado generalizado, apenas no local que trabalha.
O pico de lactato acontece entre 6 e 8 minutos após o encerramento do exercício.
Estímulos de treino:
| ESTÍMULO | RESPOSTA |
| Débeis | Nenhum |
| Fracos | Excitação |
| Médios | Adaptação |
| Fortes | Adaptação |
| Muito fortes | Danos |
Atletas de alto nível devem treinar 6 vezes por semana, 2 vezes ao dia, com treinos físicos, técnico s e táticos. Velocidade e resistência anaeróbica: 3 vezes por semana, resistência aeróbica: de 3 a 5 vezes por semana.
Se no treino de fundo se trabalha aumentos de intensidade, não se perde capacidade anaeróbica. Só se perde essa capacidade se o trabalho for muito longo e sem um aumento de intensidade.
Métodos de treino aeróbicos:
- contínuo: predomínio de volume.
- Cerutty: corridas de fundo e meio-fundo, longe das pistas, contato com a natureza. Grande volume e intensidade. Volume: 40 a 120 minutos. Na semana básica: 150 Km e na específica: 100 Km. 3 sessões diárias, divididas em: fortalecimento: subir em dunas de areia. Condicionamento: máximo possível por semana. 30 Km/sessão. Ritmo: piques de 800-1500 m à nível submáximo. Intensidade: maior possível. Sobrecarga: faz a distância e o tempo sempre baixa, quando parar de baixar, aumenta a distância e fica nela até estacionar de novo.
- Marathon-training: fundistas e maratonistas, subidas após trabalhos aeróbicos. De 60-150 minutos todos os dias, dividido em 6 etapas: cross-country (12 semanas), longas distâncias (14 semanas), terreno ondulado (8 semanas), aumento de velocidade (4 semanas), trabalho intervalado (12 semanas), competição e pós-competição (2-4 semanas).
- Cross-promenade: quebra de rotina usado em períodos de transição ou recuperação da fase básica. Exercícios de alongamento, R. M. L. e explosão, com deslocamentos em bosques, praias, etc. mínimo de 3 Km com duração de 40 a 90 minutos, várias voltas no percurso. 4 tipos de atividade: aquecimento (20 minutos com alongamento, trote, saltos, etc) / desenvolvimento muscular (15 minutos de trabalho localizado) / trabalho contínuo variado (30 minutos, trabalho contínuo com corridas, piques, subidas e saltos, com ou sem obstáculos naturais) / trabalho intervalado (30 minutos, com tiros de 100 ou 200 metros com velocidade e número de repetições proporcionais a cada atleta).
- Fartleck: fundistas e meio-fundistas de qualquer esporte de capacidade aeróbica. Duração de 40 a 120 minutos. Distâncias e velocidades variadas. Sem controle fisiológico rígido, o próprio atleta estipula a intensidade. Utilizado em combinação com outros pra quebrar a rotina.
- Método aeróbico de Cooper: treinamento cárdio-pulmonar para atletas e não atletas de desportos terrestres e coletivos VO2 Máx.: = D – 504.1 / 44.9 D = distância percorrida. Na natação divide-se a velocidade por 2.9 para se obter valores na água. Teste dos 12 minutos – para estabelecer categorias e prescrever atividades. Esquema de trabalho: corridas, natação, ciclismo, caminhada, marcha, usando como complementares o vôlei, basquete, tênis, futebol, etc.
| Categoria | Consumo de O2/Kg |
| Muito fraco | 28 ou - |
| Fraco | 28.1 – 34 |
| Aceitável | 34.1 – 42.0 |
| Boa | 42.1 – 52.0 |
| Excelente | 52.1 ou + |
Estímulo: tiros, arrancadas, e outros gestos esportivos;
Tempo: indo de poucos segundos até 5 minutos. A duração é vinculada ao sistema energético trabalhado;
Repetições: dependerá da qualidade física trabalhada, indo de 10 a 60 repetições;
Intervalo: permitir recuperação incompleta, estar vinculado ao metabolismo trabalhado. Descanso fixo: fase preparatória – nadar dentro do intervalo: fase específica.
Ação no intervalo: ativa, recuperadora ou ativadora
Recuperadora: anaeróbica alática e oxidativa
Ativa: anaeróbica lática
Passiva: repouso total – velocidade
Interval Traning Lento: 15 a 30 repetições com intensidades entre 60 e 80%. Deve ser usado no período básico como primeiro método intervalado.
| Estímulo | 40" – 5’ |
| Tempo | 60% - 80% da velocidade máxima |
| Repetições | 15 – 30 |
| Intervalo | Ativador |
| objetivo | Resistência anaeróbica e aeróbica |
* O limiar anaeróbico fica por volta de 75 – 78% do VO2 Máximo.
| Estímulo | 40" – 2’ |
| Tempo | 80% - 95 % da velocidade máxima |
| Repetições | 30 – 45 |
| Intervalo | Recuperador |
| objetivo | Resistência anaeróbica lática |
| Estímulo | Até 40" |
| Tempo | 95 –100% da velocidade máxima |
| Repetições | 30 – 60 |
| Intervalo | Soltando |
| objetivo | Resistência anaeróbica alática e velocidade |
| Estímulo | Até 20" |
| Tempo | 95 – 100% da velocidade máxima |
| Repetições | 30 – 60 |
| Intervalo | Velocidade normal, lenta, acelerando |
| objetivo | Velocidade pura |
- existem células musculares satélite que são inativas e que com o trabalho específico se desenvolvem. É por isso que às vezes parece que um tipo de fibra aumentou em relação a outro.
| Estímulo | 50 corre / 50 caminha / 50 corre / 150 caminha |
| Tempo | 95 – 100% no primeiro sprint |
| Repetições | Até que o tempo do 2º sprint seja 80% do 1º |
| Intervalo | Recuperador |
| objetivo | Velocidade pura |
| CAPACIDADE | CARGA | REPETIÇÕES | VELOCIDADE |
| FORÇA PURA | 90 – 100% | 1 – 3 | -- |
| FORÇA EXPLOSIVA | 60 – 85% | 6 – 20 | MÁXIMA |
| R. M. L. | ATÉ 40% | MUITAS | MODERADA E CONSTANTE |
| ANAERÓBICO ALÁTICO | Restauração ATP - CP | ATÉ 10" | 2’- 5’ |
| Débito Alático | 3’ – 5’ | ||
| ANAERÓBICO LÁTICO | Glicogênio muscular | 1 H 30 MINUTOS | 12 – 48 horas exercício contínuo 7 – 24 horas exercício intervalado |
| Glicogênio hepático | 12 – 24 horas | ||
| Lactato (remoção) | 30’- 1 hora (repouso ativo) 1 – 2 horas (repouso estático) | ||
| Pagamento do débito de O2 | 30’ - 1 hora |
Nos sprints repetidos utiliza-se 90% anaeróbico alático, 6% do anaeróbico lático e 4% do oxidativo. Nas corridas repetidas, utiliza-se 10% anaeróbico alático, 50% anaeróbico lático e 40% aeróbico.
Sprints repetidos: corridas de 100 – 400 metros com intervalo de 4X superior ao tempo de corrida (1 : 4), 12 – 24 repetições de acordo com o volume de treino. Intensidade em função da velocidade dos tiros e distância alvo.
O atleta de alto nível recupera 70% após um tiro em 30".
Corridas repetidas: corridas de 800 – 3000 m, com recuperação 3 vezes superior ao tempo de estímulo (1 : 3), 3 – 10 repetições de acordo com a distância alvo. Intensidade calculada pela velocidade da corrida.
Métodos em circuito: método misto usado para o desenvolvimento neuromuscular, cardiorrespiratório e psicocinético. Pode ser usado para qualquer um dos sistemas energéticos, dependendo dos estímulos e intervalos.
Exercícios que permitam várias pessoas ao mesmo tempo, inclusive com atletas em repouso ativo. Cada estação é precedida de um tempo de recuperação ativa.
O circuit-training pode ser:
- Anaeróbico: estações de alta intensidade e curta duração, com recuperação que permita a remoção de lactato. Como o repouso é bem menor que a atividade, não pode ter atletas simultaneamente em repouso e atividade.
- Aeróbico: estações menos intensas, maior duração e esforços mais homogêneos.
- Misto (anaeróbico/aeróbico): mistura das cargas e intervalos dos anteriores.
- Específico a uma qualidade física (flexibilidade, velocidade, agilidade...): desenvolvem uma qualidade específica, ou mais de uma, uma estação para cada qualidade.
- Técnico-tático (gestos desportivos ou situações de jogo): podem ter situações especiais de jogo com mais de um jogador – situações táticas. Usado com crianças e iniciantes ou atletas de nível intermediário.
A altitude desenvolve resistência aeróbica e anaeróbica. O O2 disponível em altitude é o mesmo que ao nível do mar, as moléculas é que estão mais afastadas. Esse treino aumenta o número de globinas carregando CO2, diminuindo a quantidade de O2 sangue arterial. A adaptação do organismo é aumentar a hemoglobina. A altitude vai atuar como uma carga. As altitudes devem ser maiores que 1500 metros.
Prescrição de treinamento
Aeróbico: pode ser feito pela FCM (mais indicado para pacientes), ou pela FC de reserva – freqüência cardíaca cronotrópica (mais para atletas), pelo consumo máximo de oxigênio, pela velocidade de corrida do limiar de lactato, pela distância alvo.
* A freqüência de reserva é a freqüência de repouso menos a máxima teórica.
A FCM pode ser teórica ou de teste. Se medirmos a freqüência em 6", temos muitos erros, e se medirmos em 60" pega-se no início uma freqüência diferente do que no final, pois no início do minuto ao final, o batimento cai.
Tabela aproximada de erros:
| Segundos | Erro (bpm) |
| 6 | 20 |
| 10 | 12 |
| 15 | 8 |
| 30 | 4 |
| 60 | 2 |
FC Reserva = 200 – 60 = 140
60 % = 140 X 0.6 = 84 + 60 = 144
85% = 140 X 0.85 = 122 + 60 = 182
Pelo consumo de Oxigênio.
Ex.: VO2 máx = 56 ml.Kg-1 . min-1
MET MAX = 56/3.5 = 16 METS
FT = (MET MAX + 60) / 100
FT = (16 + 60) / 100 = 0.76
IT = MET MAX X FT = 16 X 0.76
IT = 12.16 MET TREINO = 12160 M/H
FT = fração do treino
IT = intensidade do treino
O MET é a capacidade em multiplicar o metabolismo. Uma pessoa que consiga multiplicar 10 X, tem um consumo de O2 máximo de 35 ml.Kg-1. Min-1 .
Pela velocidade de corrida do limiar de lactato.
Equação de TANAKA
Teste de 40" em metros
Teste de 5’ em metros
VCL = 124 – (40" X 0.831 + 5’ X 0.223)
O limiar aeróbico de lactato ocorre ainda em trabalho aeróbico. O limiar anaeróbico é diferente do de lactato e ocorre quando se ultrapassa o 100% do VO2 máximo. Essa equação é validade para jovens de 14 – 20 anos. Entre o teste de 40" e o de 5" deve ter um tempo mínimo de 30’.
Prescrição pela distância alvo.
Ex.: distância alvo = 6000 m – Quando o tempo estabiliza, aumenta-se 10% a distância e reinicia-se.
Dia 1 = 6000 em 24’
Dia 2 = 6000 em 23’
Dia 3 = 6000 em 22’
Dia 4 = 6000 em 21’
Prescrição do treino anaeróbico.
Pelo VO2 máximo:
Ex.: VO2 máx = 56 ml.Kg-1. Min-1 .
IT = VO2 MÁX = 56 ml.Kg-1. Min-1 .
IT = VO2 MÁX X 1.10
IT = 56 X 1.10 = 61.6
VC = 61.6 / 0.2 = 308 M/MIN
Prescrição / Determinação de Ideais
Ex.: força explosiva
Teste de impulsão vertical:
Resultados: foram obtidos 10 resultados, sendo que o pior pulou 33 cm e o melhor 65 cm. O ideal é obtido através da soma do melhor com uma porcentagem média de 20 % de melhora. Esse grupo portanto tem um ideal de 78 cm.
Ideal: M X 1.20 = 65 X 1.20 = 78 cm
O pior atleta (33 cm) está 100% longe do ideal.
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