Encaixe os treinos na correria de fim de ano.

Especialistas dão 8 dicas para você vencer a maratona de festas em forma. No final e ano, a correria é tanta que você chega a pensar em desistir da academia. Mas a agenda lotada de compromissos não rende a queima de calorias necessária para chegar à praia com o corpo em forma. Por isso, não tem saída: a solução é encontrar formas de encaixar os exercícios numa brecha entre uma tarefa e outra. E não duvide de que isso é possível.
O professor Fábio Munhoz, da Top Spin & Big Ball, e o responsável pela área de Running da Academia Triathlon, Armando Resende Junior, mostram como você faz para dar conta de tudo e começar o Ano-Novo em forma.
Treine pela manhã
O treinamento pela manhã ajuda a dar uma maior disposição durante o dia, o que é ideal para esse período corrido de fim de ano. Além disso, treinando pela manhã, você fica com o resto do dia disponível para fazer as compras e não corre o risco de se atrapalhar e perder o treino.

Aulas dois em um
Se o tempo está curto, busque aulas que reúnem trabalho muscular e aeróbico. O resultado não é tão rápido quanto o do treino completo, mas vale como opção de emergência. As aulas de body combat e body pump são as mais indicadas

Orientação personalizada
Nem que seja apenas no mês de dezembro, vale contar com o acompanhamento de um personal trainer. Ele ajuda não apenas a manter a motivação, mas trabalha todos os principais pontos do seu corpo, impedindo que você perca o ritmo.

Trace uma meta relâmpago
Por mais que você tenha um objetivo maior, pense numa meta que pode ser alcançada em poucas semanas. Tendo ela em vista, há mais motivação para frequentar a academia e, dessa forma, manter o foco no treino.

Corte a monotonia
Treinos repetitivos demais são causadores de desistências. Pelo menos nesta época do ano, fale com seu treinador e peça sugestões para variar os exercícios. As novidades a cada aula geram curiosidade e atraem sua atenção para a academia.

Adapte o treino ao seu tempo
Em vez de espremer os exercícios nas folgas, remodele seu programa de atividades. Calcule, exatamente, quanto tempo você tem disponível nesta época do ano. Com base nisso, escolha os principais exercícios. Quando a correria passar, no entanto, retorne ao programa completo.

Aproxime as distâncias
Diminua os seus deslocamentos, procurando fazer compras em lojas próximas da academia. A dica é especialmente interessante para quem treina em unidades abrigadas dentro de shoppings. Mas, se este não é seu caso, aproveite para conhecer a vizinhança do lugar onde você faz exercícios. Uma boa caminhada nunca é demais.
Por: Minha Vida
Fonte: http://www.minhavida.com.br/fitness/galerias/3985-encaixe-os-treinos-na-correria-de-fim-de-ano

10 dicas para ter uma alimentação saudável nesse verão.

Se em um dia normal já é difícil optar pelos alimentos corretos na hora das refeições, no verão essa escolha se torna ainda mais complicada. O que devo comer? Posso almoçar normalmente? Que alimentos devem ser evitados? Essas e outras perguntas estão sempre atormentando as nossas mentes e transformando simples questões em complexas decisões. Mas não se preocupe! Siga as dicas abaixo e tenha um verão mais tranquilo e saudável.

1 – Use e abuse da água! Manter-se constantemente hidratado é essencial para conservar uma boa saúde durante essa estação. O mais indicado é consumir, no mínimo, 2,5 litros de água por dia. Além de ser essencial para o bom funcionamento do organismo, a água ajuda na busca por um corpo mais bonito.

2 – Prefira frutas pouco calóricas e que contenham bastante líquido, como a melancia e o melão. A água de coco também é muito indicada. Além de ser rica em vitaminas e sais minerais, ela ajuda a manter o corpo hidratado. Mas, atenção! Não substitua a água mineral pela água de coco! A dica é que você não beba mais que dois copos por dia.

3 – Coma mais vezes e em menor quantidade! No verão, as refeições devem ser feitas, pelo menos, de três em três horas, pois o calor excessivo faz com que gastemos mais energia do que o normal. Nada de fazer dietas malucas nessa estação! O segredo é se alimentar corretamente.

4 – Prefira alimentos leves. Frutas, verduras e legumes devem estar presentes em qualquer refeição. Inclua em seu cardápio os alimentos integrais, pois esses são ricos em fibras e vitaminas e bem menos calóricos e gordurosos. Pães, arroz, biscoitos, todos esses alimentos devem ser integrais!

5 – Extingue os alimentos gordurosos de sua rotina. Nada de frituras, comidas pesadas, doces em excesso. O melhor é optar por alimentos assados, grelhados ou cozidos. Essa dica é essencial para quem quer manter o corpo em forma. A gordura só favorece o aparecimento de celulite e gorduras localizadas!

6 – Prefira a carne branca à carne vermelha, pois ela possibilita uma melhor digestão e evita o desconforto intestinal. Essa sugestão vale também quando o assunto é uma pele bonita e saudável. O melhor funcionamento do organismo favorece, e muito, o desaparecimento de espinhas. Os peixes podem ser consumidos à vontade!

7 – Troque os refrigerantes pelos sucos naturais. Limão e abacaxi são ótimas sugestões. Além de serem frutas muito comuns nessa época do ano, contêm poucas calorias, refrescam e hidratam bastante. Além disso, os refrigerantes são um dos grandes vilões para quem quer estar em forma nessa estação!

8 – Se for consumir doce, opte pelos sorvetes e picolés de frutas. Já existem no mercado muitas opções sem açúcar. Se forem esses, melhor ainda! Abacaxi, melancia, melão, limão e maracujá são as melhores escolhas.

9 – Cuidado com os restaurantes! Nessa época do ano, o cuidado com a conservação dos alimentos deve ser redobrado. Não coma aqueles que ficam expostos durante muito tempo e fique atento aos pratos que contêm maionese, leite e ovo! Esses produtos estragam com muita facilidade.

10 – Não exagere no álcool! As bebidas alcoólicas são muito refrescantes, porém não contêm nenhum nutriente que favoreça a saúde. Além disso, são extremamente calóricas e ajudam a cultivar aquela “barriguinha” que não combina em nada com o verão.

Os 3 truques para emagrecer são dicas que podem ajudar a escolher a dieta e cumprir o compromisso durante o tempo necessário para conseguir emagrecer tudo o que se comprometeu. Os truques são simples mas muito importantes, e envolve 3 iniciativas:
1.Fazer um diário alimentar para registrar tudo o que come em 3 ou 4 dias para depois ler e  procurar os erros alimentares e corrigi-los. Uma forma melhor e mais rigorosa de fazer esse registro é pedir para que alguém próximo faça estas anotações em seu lugar.
2.Fazer compras depois de almoçar porque quando se faz compras sem fome é mais fácil seguir a lista de compras e não se sentir tentado a comprar uma bolacha recheada ou outra guloseima que não faça parte do plano alimentar para emagrecer. Se não tiver no armário de casa, não dá pra comer.
3.Fazer refeições sempre acompanhado pois quem come sozinho perde mais facilmente a noção da quantidade de comida no prato. É muito normal encontrar pessoas que gostam de comer após o jantar, quando não há ninguém para controlar ou criticar o que ela come. Além disso companhias que compartilhem bons hábitos alimentares motivam e tornam as opções mais saudáveis prazerosas. Por isso é importante escolher bem o restaurante onde vai almoçar diariamente e também levar pessoas que façam opções saudáveis de refeições também.
Grande parte das vezes quando um paciente procura um nutricionista para emagrecer, normalmente já tentou fazer dietas por iniciativa própria sem conseguir perder peso, e normalmente não consegue levar a dieta até o fim, falhando muitas vezes.
É comum que o paciente obeso não consiga identificar os seus próprios erros alimentares e por isso não consegue corrigi-los continuando a engordar ou não conseguindo emagrecer, mas para o nutricionista, escolher a dieta mais apropriada para o perfil do paciente e identificar os erros alimentares é muito mais fácil e este é um dos motivos pelos quais é válido ser acompanhado por um nutricionista.
Por: Tatiana Zanin
Fonte: http://www.tuasaude.com/3-truques-para-emagrecer/

Por mais que você saiba que os alimentos servidos no Natal são extremamente calóricos, não dá para ficar fora desta festa, não é verdade? Mas, entre um exagero e outro, ao invés de ficar com culpa, que tal correr atrás do prejuízo? Confira uma lista de exercícios que você deverá fazer no dia 26 para eliminar qualquer gordurinha que esteja no lugar errado!

• 1 taça de champanhe – 110 calorias
Para queimar: 30 minutos de esteira!
• 5 amêndoas – 350 calorias
Para queimar: 30 minutos de spinning
• 5 avelãs – 310 calorias
Para queimar: 30 minutos pulando corda
• 5 castanhas – 115 calorias
Para queimar: 45 minutos de musculação
• 5 nozes – 355 calorias
Para queimar: 30 minutos de jump
• Farofa (3 colheres de sopa) – 480 calorias
Para queimar: 1 hora de bike, intensidade alta
• Salada de maionese e batata (2 colheres de sopa) – 190 calorias
Para queimar: 30 minutos de trote
• Arroz à grega (3 colheres de sopa) – 140 calorias
Para queimar: 30 minutos de boxe, intensidade baixa
• Lombo (2 fatias) – 250 calorias
Para queimar: 30 minutos de caminhada intensa
Por: Sua Dieta
Fonte: http://suadieta.com.br/natal/2012/queime-as-calorias-de-natal.html

Águas minerais: tanto faz a marca, certo?

Errado!!!
No geral, a gente tem a tendência a achar que água é sempre igual e que tanto faz qual marca comprar! Porém, isso não é verdade!
Vai dizer que você não acha que é a pessoa MAIS SAUDÁVEL quando opta por água ao invés de refrigerante no restaurante?
Mas, você já reparou na quantidade de sódio das águas minerais? Tem água com mais sódio do que refrigerante!
As leitoras Manú, Candice e Luiza pediram que fizéssemos uma avaliação comparativa sobre as águas minerais:

Já observaram que algumas têm quantidade muito alta de sódio? A Cristal da Coca-cola, tem um valor considerável.
Acho que seria interessante apresentar uma tabela demonstrativa. Percebo que muita gente tem essa dúvida, posso colaborar com alguns rótulos.
Percebo também que algumas empresas estão investindo na propaganda e rótulos, com muitas promessas.
Moro próximo a fábrica da àgua Sarandi, trouxeram até um médico para palestrar sobre água, a matéria foi veiculada em jornais e revistas da região, com promessas absurdas, associando essa marca como sendo a melhor, segundo ele tem poderes quase curativos! Já vi muitas reportagens tb na internet, não associando a marca, mas especulando o assunto.

Inspiradas nisso, hoje falaremos sobre a diferença das águas minerais do mercado!
Em uma visita ao supermercado, encontramos as seguintes águas minerais. Destacamos o teor de sódio de cada marca:

 

A quantidade de sódio apresentada está para 1 litro de cada água. Considerando que devemos beber em torno de 2 litros de água, se tomarmos a água Crystal, da Coca-Cola, ela contribuirá com mais de 10% da quantidade máxima de sódio diária, enquanto que a da marca Nestlé, contribuirá com 0,3%!

É… A diferença é INCRÍVEL! Que os produtos industrializados são tão cheios de sódio, nós já sabemos… Mas, da água nós normalmente não desconfiamos, não é mesmo?

Por lei*, a água mineral natural deve conter no máximo 200 mg/L de sódio, enquanto que a água envasada adicionada de sais não pode exceder 600 mg/L. Então, nenhuma das águas acima atinge esse valor, mas quanto menos sódio, melhor!

Fique de olho! É recomendável o consumo de água mineral com baixo teor de sódio (< 5 mg/L).

O excesso de sódio na nossa alimentação, de uma maneira geral, causa a retenção de água para dar conta de diluir a quantidade de sódio. Com isso, as artérias ficam com volume maior e aumenta a pressão.

O aumento da pressão arterial está vinculado ao acidente vascular cerebral (AVC) e é a primeira causa de morte. Só no Brasil, o número de vítimas fatais por AVC chega a quase 100 mil pessoas: passou de 84.713, em 2000, para 99.726, em 2010.**
Conversamos também com o Geólogo Sandor Grehs sobre o pH dessas águas e sobre o consumo de água de torneira.
Ainda a respeito do teor de sódio, uma curiosidade sobre a água mineral Crystal que ele nos conta é que a comercializada no Sudeste do país é diferente da que consumimos no Rio Grande do Sul, pois isso depende da fonte utilizada***. A do Sudeste do país indica 38,29 mg/L de sódio, diferentemente do teor 103,6 mg/L que demonstramos na figura. A explicação é que a comercializada no Sul do país é na realidade a Fonte Ijuí que foi adquirida pela Coca-Cola.
Então, mesmo dentro da mesma marca, há diferenças dependendo da fonte de água. Por isso, é importante conferirmos os rótulos! Vejam a diferença entre a água enviada pelo leitor Eduardo e a leitora Giulianna:

Em relação ao pH, o Sandor exemplifica:

“No caso da Fonte Ijuí o pH é 9,8 o que caracteriza uma água alcalina a qual é adequada para consumidores com incidências de gastrite e de azia. No entanto, o consumo permanente dessa água pode levar a problemas de pedras nos rins devido ao oxalato de cálcio. Situação similar é a da Fonte Sarandi, bicarbonatada sódica, e pH 9,32.”

Salienta também que:

“É importante destacar as águas minerais com oligoelementos tais como LÍTIO, presente nas águas minerais Fontes de Belém e Versant, são importantes para o equilíbrio mental. O FLUOR até 1,5 mg/L é importante para a prevenção de cáries na dentição humana. A classificação das águas minerais e seus impactos econômicos podem ser conhecidos pela leitura das referências.”****

E se tomarmos água da torneira? Temos que ferver?

“Com relação a água de torneira, ou seja, distribuída pela rede de abastecimento público, cabe ressaltar que pode ocorrer excesso de incidência de CLORO que é reconhecidamente cancerígeno. A fervura da água minimiza tal efeito.
Nos anos 1980-1990 a distribuição da água em Porto Alegre indicava pH entre 4,5 e 5,0, ou seja, muito ácida e fora dos padrões das normas técnicas, o que ocasionava corrosão da tubulação da rede pública, potencializando a incorporação de metais pesados danosos à saúde humana. Como a tubulação antiga e metálica continua a ser utilizada, existe a possibilidade de persistência de tal risco. Essa é a razão pela qual devemos utilizar água mineral para consumo cotidiano, enquanto que a água da torneira, para banho e limpeza.”

Logo, fiquem espertos para a escolha da água mineral! Fiquem de olho tanto no teor de sódio (quanto menos, melhor) quanto no pH (para pessoas saudáveis, entre 6,5 a 7,5), principalmente, dessa água!

Novos exercícios substituem pesos e viram moda nas academias

 

MÉDICOS QUE PRESCREVEM ANABOLIZANTES

Dezembro 16, 2013 · by Dr Turibio Leite de Barros

Neste final de semana, a revista Veja São Paulo publicou uma matéria com uma denúncia que deve ter chocado muita gente. Os repórteres da revista consultaram quatro médicos em São Paulo, obviamente sem se identificarem como tal.
Os quatro profissionais prescreveram esteroides anabolizantes assim que o suposto paciente manifestou o interesse de obter aumento de massa muscular. Além do fato em si, existiram duas outras agravantes: as doses prescritas eram extremamente altas e nenhum exame prévio foi sequer solicitado. Os mesmos profissionais, quando entrevistados abertamente pelo repórter da revista, se pronunciavam contra o uso das referidas terapias anabolizantes.
Com certeza, trata-se de uma denúncia muito grave, porém nada que cause espanto para quem conhece o problema. Já é fato conhecido dos profissionais da área a existência de médicos que prescrevem anabolizantes. Diga-se também que ninguém é inocente nesta história. Quem procura, já sabe o que quer encontrar.
A respeito do fato em si, existem algumas considerações que devem ser feitas. Em primeiro lugar, a prescrição do anabolizante pelo médico não constitui nenhuma contravenção do ponto de vista criminal. O médico pode prescrever o anabolizante. O que se caracteriza é uma contravenção do ponto de vista ético, pois neste caso não existe a justificativa terapêutica de reposição hormonal, uma vez que o esteróide está sendo prescrito para fins estéticos.
Cabe ao Conselho Regional de Medicina analisar os casos e tomar as devidas atitudes, porque não se pode admitir que um profissional médico que tenha compromisso com um valor maior que é a saúde, acabe se tornando um promotor de resultados estéticos fruto do efeito de drogas, com enorme prejuízo para a integridade física de seus pacientes.
O que os usuários não podem esquecer é que em primeiro lugar não existe dose absolutamente segura de anabolizante, pois de qualquer maneira, a proposta é sempre aumentar o nível do hormônio no corpo, acima do valor normal.
Outro aspecto é que, quem usa se quiser manter o resultado obtido, vai sempre ficar dependente do anabolizante, caso contrário o efeito regride. O uso prolongado sempre causa problemas que podem comprometer vários órgãos, principalmente o fígado, além de poder causar uma enorme lista de alterações funcionais e doenças graves.
De todos estes problemas, o mais traiçoeiro é o comprometimento da saúde das artérias, podendo causar problemas vasculares como AVC e infarto do miocárdio em indivíduos jovens.
Para causar impacto, vale lembrar o que uma vez disse um amigo meu: O usuário do anabolizante tem tudo para se tornar um defunto musculoso!

Tenho ouvido a galera falar muito de aeróbio. E muito conceito duvidoso... portanto eu achei por bem escrever para vocês como lidamos com aeróbio no dia a dia e seus maiores mitos e claro, suas maiores cagadas...

1. Só aeróbio emagrece - (bullshit) - O exercício aeróbio modifica a estrutura muscular. Na ausência de tensão e presença de solicitação ininterrupta de baixa intensidade o músculo diminui sua arquitetura - que sustenta tensão - para investir em capacidade enzimática - que sustenta o trabalho de baixa intensidade. Na realidade há uma troca: tamanho por otimização energética. Diferente do exercício resistido (musculação) o aeróbio NÃO é proposto para se buscar a falha, é exatamente o CONTRÁRIO, logo a adaptação também é inversa... E outra, se mantivéssemos o aparelho respiratório mitocondrial em cada célula hipertrofiada, gastaríamos uma tonelada de energia para levantar da cadeira, o que tornaria nosso organismo altamente ineficiente - como um carro velho de 8 cilindros que gasta meio tanque de gasolina para andar 2 quarteirões. (mas guarde este conceito que ele será útil em instantes!). Como se não bastasse isso, o universo gira em cima de um conceito de entropia, ou seja o nível de energia de um sistema que pode ser traduzido pela ausência de organização.

Quanto maior a entropia, menor a organização - guarde! Pois bem, quando nossos corpos estão se decompondo após a nossa morte (ainda que conheçamos muitas pessoas que se decomponham em vida...) estamos observando as moléculas deles assumirem um estado de maior entropia, porque o organismo humano, assim como todo organismo vivo, gasta uma imensa energia somente para se manter estável. Entendeu agora? Pois bem, a adaptação aeróbica, por ser de um nível de entropia maior do que a anaeróbica já que depende de enzimas e não de estrutura muscular também acaba por ser favorecida nesse quesito. Fisicamente falando, é mais fácil ter um organismo aeróbio do que um organismo anaeróbio, logo, sempre teremos a tendência a ter uma adaptação aeróbia mais fácil do que anaeróbia.... fácil é ver isso: o sujeito começa a puxar seu ferrinho e lá vão 2, 3 as vezes 5 anos para que ele não precise dizer que faz musculação porque a aparência de seu corpo já fala por si. Já no exercício aeróbio, o sujeito começa a correr HOJE e em 3 ou 4 semanas já está todo pirilampo se inscrevendo em corridas de 10k sonhando com meias maratonas, maratona de NY e planejando um futuro treino de Iron.... mentira?

2. aeróbio faz perder massa muscular - (meio bullshit) - Meia porque uma coisa é treinar aeróbio para ter desempenho aeróbio, outra é ter um estimulo aeróbio no seu treino de musculação. São coisas completamente diferentes, como por exemplo ser um powerlifter que compete levantamento supino e ser um fisiculturista que dentro de sua rotina de exercícios faz o exercício supino... O supino para o fisiculturista é um exercício básico de sua rotina e não quer dizer que colocando este exercício em sua rotina ele irá ter um desequilíbrio na força e volumes de peitoral, deltoide anterior e tríceps - desde que tenha um treino bem equilibrado... Se você for treinar para uma maratona e espera que fazendo musculação ao mesmo tempo vai correr sua maratona e ainda virar o Adonis (alguém sabe quem é esse cara?) muito se engana... Agora, o aeróbio quando bem colocado no treino de musculação em termos de volume, intensidade e MOMENTO é fundamental.
COMO?!?!

Então, pois é... fique atento agora:

O ganho de massa muscular está condicionado a uma propriedade muito peculiar do nosso metabolismo muscular chamado EPOC. Treinadores estão carecas de saber o que é isso, para você que é amante do esporte e não um profissional da área, EPOC é o consumo excessivo de oxigênio pós-treino, ou seja, é uma expressão fisiológica mensurável do aumento de metabólico gerado pelo exercício. Quando você faz musculação por 20min, o seu EPOC fica elevado por 10 DIAS, o que quer dizer que até dez dias depois de um treino voce ainda conta com uma alteração metabólica do seu organismo em sentido de provocar a adaptação programada pelo seu treinamento.
Bom, o que é o EPOC se não um aumento do metabolismo do oxigênio? E se o oxigênio está sendo utilizado como comburente com gasto de energia, ele é semelhante a qualquer outro estimulo que consuma oxigênio para realização de trabalho, ainda que este trabalho seja recuperação/regeneração/adaptação celular.... a maquinaria celular não sabe se você está correndo , andando rápido ou se recuperando de um treino de musculação intenso, para ela não faz diferença, portanto o que entendemos também deste conceito de EPOC é que A RECUPERAÇÃO E ADAPTAÇÃO A UM ESTIMULO ANAERÓBICO É UM ESTIMULO AERÓBIO. Se você está em repouso depois de um treino com pesos, é como se estivesse fazendo um aeróbio de baixa intensidade...

DESDE QUE você tenha maquinaria para isso...

É aí que entra o aeróbio na musculação: não produção de maquinaria celular para estimulo aeróbio e na indução da produção de enzimas que esta possui. Quer um baita exemplo clássico? Em 2010,o vencedor de uma das provas mais tradicionais do Brasil, o Mister Santos, Edson Serafin (também vencedor em 2003) falou em entrevista que creditava grande parte da sua ótima qualidade física e condicionamento – além de uma facilidade maior para fazer uma dieta menos restritiva – pode ser creditada a realização de exercícios aeróbios na sua preparação. Agora indo para o topo da nossa categoria no Brasil está Eduardo Correia, que tem como rotina fazer exercícios aeróbios e briga frente a frente (na minha opinião melhor que os outros, mas enfim...) com os primeiros colocados no campeonato mais tradicional do mundo, o Mr Olympia.

Isso sugere a mim por exemplo que somente assim consegue-se metabolizar as grandes quantidade de alimento necessárias para se atingir um físico daquela magnitude – pelo menos na maioria dos casos (detesto generalizar...). imaginem que na dieta de um IFBB Pro você vai encontrar uma taxa de proteína de 3 a 6g/proteína por kg de peso corporal bem como pasmem vocês: 1g carboidrato por kg de peso corporal 15min antes do treino, 1,2g de carbo simples imediatamente depois + 1,2g de carbo simples 2h depois. Atenção, não é 1g de alimento rico em carboidrato tipo batata doce, é um grama de carboidrato macronutriente, ou seja, se cada 100g de batata doce tem aprox. 28g de carboidrato, um cara de 100kg teria de comer aproximadamente 360g de batata doce para chegar na quantidade necessária pré-treino, e para completar seu dia teria que consumir mais 860g de batata doce até 2h após o treino! O que dão aproximadamente 1.360 kcal!! Haja produção de insulina, haja Glut 4, haja velocidade metabólica para dar conta de tudo isso...


O raciocínio que me preocupa é o que diz respeito ao mecanismo pela qual o aeróbio faz com que a pessoa “queime” gordura... A pessoa que faz musculação se beneficia do aeróbio até o ponto em que ele começa a estimular mudanças anatômicas por priorizar a transformação enzimática (aeróbio) em detrimento da tencional (exercício resistido), ou seja, o aeróbio é bom desde que não passe de uma certa quantidade em que ele se torne um estímulo para que o músculo responda estruturalmente a ele, como no caso das garotas que disputam Miss Bikini: uma boa parte delas usa o aeróbio para “apagar “ os “cortes” que a musculação dá, conferindo a elas m visual rígido, mas sem separação muscular tao evidente. Sendo assim o aeróbio tem de compor o treino de musculação como o supino compõe o treino de musculação para o peitoral: você usa o supino como forma de agregar no seu treino de peitoral para melhorar a proporcionalidade do seu corpo, isso não quer dizer que vai disputar um campeonato de supino da mesma forma que você quer que o aeróbio componha o seu treino geral de musculação, melhorando sua função metabólica sem que você se torne um maratonista.... ficou claro na comparação?

Nesse sentido, o famoso AEJ ou AERÓBIO EM JEJUM, muito funciona por causa disso: mantem a maquinaria celular funcionando adequadamente. A associação mais falsa é a de que ele queime gordura porque de estando em jejum este seria o nutriente preferencial... Pessoal, não se esqueçam de Cross Over energético e contramedidas hormonais as custas de catecolaminas, glucagon, cortisol e GH de stress... este estimulo em jejum é tão intenso que pode mais detonar o teu físico do que melhora-lo. A ação que o aeróbio tem nesse sentido é de um regulador metabólico, até porque o corpo não é um forno burro de queima de caloria... tudo que fazemos gera uma resposta local e sistêmica que pode ou não ir de encontro com nossos objetivos – ou mesmo nossos temores...

A experiência do consultório nos ajuda a interpretar os estudos que falam sobre EPOC, exercícios resistidos e estímulos aeróbios e o que percebemos até agora é que o estímulo aeróbio (e não o treinamento aeróbio) ajuda a criar um ambiente favorável para que as adaptações e reações causadas pelo treinamento resistido possa se processar no repouso de maneira óptima, utilizando de forma eficaz o EPOC da mesma forma que uma engrenagem de marchas conecta o motor ao eixo da roda do carro. Sem a transmissão, o motor acelera e o carro não anda, da mesma forma que o esportista treina e faz dietas cada vez mais restritivas e o seu físico não se sobressai, dando aos profissionais a falsa sensação de que a dieta tem de se restringir mais – o que a médio e longo prazo se reflete numa piora da capacidade física, diminuição da capacidade de realização de trabalho e portanto um físico de retrocede em vez de evoluir... atire a primeira pedra quem nunca ouviu isso: “quanto mais eu treino e aperto a dieta parece que mais perco definição!” Claro que sempre tem os mentirosos, mas esse papo costuma ser uma constante...

A capacidade de você suportar o treino aeróbio e transforma-lo em resultado benéfico é inerente ao seu organismo e num determinado momento com uma determinada dieta, mas daí as dicas gerais que observamos na pratica que são uteis são:

1. não passar de 1/3 em termos de volume do tempo total de treino
2. faça preferencialmente pós treino – ajuda ainda a metabolizar mais rápido o lactato, acelerando o processo de recuperação, regeneração e adaptação muscular.
3. Se for fazer antes e depois do treino separe 1/3 do tempo total de aeróbio para antes do treino e 2/3 para depois do treino de musculação
4. A faixa de frequência cardíaca para a maioria das pessoas, em termos de benefícios metabólicos como falamos é algo entre 110 e 140 bpm
5. Pense em fazer o aeróbio em um momento do dia diferente do anaeróbio, o ideal é aeróbio pela manhã e anaeróbio no final da tarde ou noite.
6. Caso vá fazer seu aeróbio em dias que não tem anaeróbio – final de semana é muito comum – tente encaixá-lo no horário que você faz o seu anaeróbio costumaz
7. Use suplementação leve para este momento – 6 a 12g de BCAA em pó com ou sem glutamina vão muito bem, antes ou durante o aeróbio (eu prefiro antes nesse caso)
8. A recuperação do aeróbio geralmente não pede carboidrato porque ela justamente tem o objetivo de atingir o triacilglicerol muscular ( o que no final das contas acaba inclusive conferindo um hardness difenreciado) bem como o lactato que possa haver remancescente.

Agora, se você é treinador, você pode fazer as coisas de uma forma mais precisa:
Primeiro solicite ao seu paciente que faça uma ergoespirometria, depois a partir dos limiares anaeróbios você pode enxergar onde o seu paciente começa a transformar aeróbio em anaeróbio e pode tanto programar um HIIT quanto um exercícios sustentado. A dica do sustentado é ficar entre 50 e 60% do VO2max, mas lembre-se de que tem de ser algo tolerável para o seu paciente e se faz tempo que ele não faz um aeróbio, pegue leve e respeite a capacidade dele senão o danado espana... se for um HIIT, a fase intensa fica entre o L1 e L2. Normalmente se você ficar deixando o sujeito correr muito forte no L2 só vai exauri-lo, e o objetivo na realidade é condiciona-lo...
Se você tiver apenas uma ergometria também dá para fazer o mesmo. Apesar de você não ter o L1 e L2, pode usar o VO2max calculado para programar 50 a 60% do estimulo.

De resto pessoal, lembrem-se que treino, acima de tudo, é fazer, portanto testem e achem cada um os seus pontos ótimos.
Essa é a beleza da atividade física: é algo tão personalizado que se torna uma arte.

Bons treinos, abração com muita performance com saúde!

Como melhorar sua definição muscular?

Publicado em 27/08/2011 por giovanaguido

A moda hoje em dia é ficar forte e definido, ou seja: pouca gordura e muitos músculos aparentes. Porém, conseguir esse visual não é nada fácil, nem para homens, muito menos para mulheres… Ao adotar algumas estratégias nutricionais, os indivíduos conseguem um ótimo resultado visível no corpo! Confira:
1-       Treino pesado: os músculos não irão aparecer se você treinar levinho, sem aumentar os pesos com o passar dos períodos. Então, para conseguir um corpo tonificado e desenhado, treine pesado com a orientação de um bom profissional da Educação Física!
2-       Doces e Carboidratos refinados: alimentos à base de farinha branca e açúcar viram gordura corporal “na hora”, tanto para praticantes, quanto para atletas (claro, respeitando gasto calórico, genética e tipo de alimento). Mas a regra geral para melhorar sua definição é diminuir e/ou até mesmo excluir esses ingredientes de seu cardápio. Em pouquíssimos dias, você já notará diferença;
3-      Proteínas: Quem consome proteínas magras em quantidades indicadas para pessoas ativas, tem uma melhor definição e tonificação muscular, pois é a proteína que serve de substrato à fibra muscular. Detalhe: consumo diário e frequente de proteínas magras acelera o metabolismo, queimando mais gorduras. Dica: consuma whey protein todos os dias!
4-      Comer de 3/3 horas: Essa prática faz com que o indivíduo coma menos em cada refeição, evitando estômago pesado, dilatação e acúmulo de gordura principalmente abdominal, além de manter o metabolismo acelerado;
5-      Sal: cuidado com o excesso de sal! Tanto o salzinho branco como os alimentos super ricos em sal e/ou sódio, causam retenção hídrica acabando com sua definição muscular! Reduza ao máximo: embutidos, queijos amarelos, comidas congeladas ou enlatadas, temperos prontos, biscoitos salgados, salgadinhos, refrigerantes, frituras, pizza e lanches, pães recheados, churrasco, etc.
6-      Álcool: Bebidas alcoólicas são calóricas e fermentam em sua grande maioria, além de tudo isso, o álcool retém líquidos no corpo, dando aspecto de inchaço se consumido com muita frequência, então, cautela ao consumir mais do que 1x/semana;
7-      Diuréticos naturais: existe a possibilidade de manipulação de fórmulas naturais à base de diuréticos. Alguns componentes, por exemplo: chá verde, cavalinha, porangaba, alcachofra, etc. Eles tiram inchaço e retenção. Porém, utilize apenas quantidades personalizadas para você. Eu faço as fórmulas especiais para meus clientes e eles apresentam resultado visível já no 1º mês de uso!
8-      Excessos à noite: comer muito à noite dilata estômago e intestinos, causa sensação de peso, inchaço e dificulta a digestão, causando má aparência física e maior acúmulo de gordura corporal;
9-      Intestino e rins: garanta um bom funcionamento intestinal e renal diário, afinal, intestino preso e pouca produção de urina, causa inchaço, tirando a definição abdominal. Aumente o consumo de água.

Olha eu! Julho/2011

REFERÊNCIAS:
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva

'Super-Humanos' aos 92 anos, vovó Olga é um fenômeno

Análise fisiológica do fenômeno Usain Bolt

APRENDA A CALCULAR O % DE GORDURA SEM ADIPÔMETRO

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Entenda

Como falamos no outro artigo Aprenda a medir sua porcentagem de gordura corporal, saber o quanto do seu peso corporal total é constituído de gordura, é a forma mais eficiente de se manter controle de sua forma física. Para quem esta em processo de reeducação alimentar e/ou fazendo exercícios, enfim, trabalhando para conquistar um corpo melhor, a melhor forma de você manter um controle CORRETO de sua evolução é através do monitoramento do seu peso magro e peso gordo. Para conseguir estes dois dados, simples, continue lendo

Existem muitas formas e métodos usados para se obter a porcentagem de gordura corporal. A maior parte deles exige contratar alguém ou comprar equipamento caro. Veja abaixo alguns métodos comuns muito usados:

Imersão em água – Este é reconhecido como o método mais preciso de todos, pois é baseado na simples constatação de que a gordura flutua em água, ou seja, se pesarmos você no fundo de uma piscina teremos o seu peso MAGRO medido exatamente (peso total – peso da gordura). Agora, pegamos seu peso normal medido em uma balança e subtraímos o peso medido no fundo da piscina e BINGO, temos o peso da sua gordura corporal (peso gordo), ou seja, sabemos quanto do seu peso corporal total é formado de gordura, logo, temos sua porcentagem de gordura corporal! Não, não tente colocar sua balança no fundo da piscina no quintal…. este método não é prático e exige cuidados especiais, por isso não é usado cotidianamente.

– Resistência elétrica - Este é um método bastante comum. Você já viu aquelas “balanças” que medem sua gordura corporal? Bom, existem várias no mercado. Basicamente, o funcionamento baseia-se no fato de que seu corpo tem diferente resistência à eletricidade dependendo da quantidade de gordura corporal que você possui! É um método prático, porém, exige o equipamento.

– Peso e altura – Estes métodos são provavelmente os mais simples de se usar, porém, também os mais imprecisos. Eles levam em consideração apenas seu peso e sua altura e, com base nisso, estimam uma porcentagem de gordura corporal, não levando em consideração fatores importantes como diferentes tipos corpóreos, diferentes estruturas ósseas, etc.

– Medidas corporais – Apesar de não ser tão preciso quanto a imersão em água, são métodos práticos e fáceis de se medir em casa. O mais preciso de todos é justamente o método que usa o adipômetro (veja Aprenda a medir sua porcentagem de gordura corporal para mais detalhes). Estes métodos levam em consideração diferentes tipos corpóreos, através de formulas complexas. Vejamos em detalhe a seguir:

Independente do método usado, você irá ter como resultado a porcentagem de gordura corporal. Tendo isto em mãos, você rapidamente calcula seu peso magro e seu peso gordo. Com estes dados, você começa a fazer medições de tempos em tempos para se certificar de estar perdendo peso gordo e mantendo peso magro. Caso seu objetivo seja crescimento muscular, fica fácil de perceber se você está ganhando massa magra, enquanto mantendo ou ganhando pouca massa gorda. Bom, estes são só exemplo. Não deixe de ver o artigo Tudo que você precisa saber sobre composição corporal para uma análise a fundo sobre isso (super importante).

O método

Tendo lido esta primeira introdução, agora você tem uma melhor idéia de que tudo isso se trata.

Aqui, irei mostrar e falar sobre o método usado pela marinha americana (Departamento de Defesa Americano) para medir a gordura corporal do pessoal, ou seja, é um método usado na prática e bastante difundido. Ele é baseado apenas em medidas corporais, portanto, fácil de se fazer em casa.

Este método de se calcular a porcentagem de gordura corporal utilizando medições feitas com fita métrica foi desenvolvido pelo Centro de Pesquisa de Saúde Naval em San Diego, Califórnia. Ele é baseado nas medições de sua altura, cintura e pescoço, para homens, e, adicionalmente, quadril para mulheres. Ele se tornou famoso por ser barato e conveniente!

A prática

Tudo claro? Agora veja como tirar suas medidas. Lembrando que você precisa ter em mãos uma fita métrica.

1 – Meça sua altura.

2 – Tire a medida, em centímetros, da circunferência de sua cintura na altura do umbigo
3 – Tire a medida, em centímetros, da circunferência de seu pescoço, logo abaixo do “pomo de adão”.
4 – Apenas para mulheres, tire a medida, em centímetros, da circunferência do seu quadril, na altura que ele for mais largo.

Para melhor ilustrar, veja abaixo as figuras:

Agora que você tem todas medidas em mãos, vamos calcular finalmente sua porcentagem de gordura corporal.

As fórmulas para cálculo estão abaixo:

Para homens:

% de gordura = 495/(1.0324-.19077(log(cintura-pescoço))+.15456(log(altura)))-450 (logaritmos em base 10)

Para mulheres:

% de gordura = 495/(1.29579-.35004(log(cintura+quadril-pescoço))+.22100(log(altura)))-450 (logaritmos em base 10)

Eu sei que você adora calcular logaritmos! Claro, meu objetivo aqui é sempre facilitar tudo, então esqueça estas fórmulas e utilize a calculadora que criei pra fazer tudo por você bem rapidamente, clique em Calculadoras e veja a calculadora chamada “Calcule sua % de gordura SEM adipômetro”. Pronto

Veja a tabela abaixo para uma base de comparação:

% gordura corporal	Homens	Mulheres
Nível de competição	3%-6%	9%-12%
Bastante em forma	<= 9%	<= 15%
Em forma	10%-14%	16%-20%
Média	15%-19%	21%-25%
Abaixo da média	20%-25%	26%-30%
Precisa de atenção	26%-30%+	31%-40%+

Nota importante: Nas mulheres, o hormônio estrogênio faz com que elas carreguem naturalmente 5% a mais de gordura corporal do que os homens.

Ótimo, agora que você já calculou sua porcentagem de gordura corporal, veja como calcular bem facilmente seu peso magro e seu peso gordo (caso ainda não tenha visto no artigo sobre composição corporal). Acho que fica mais fácil mostrar com um exemplo, então veja os cálculos simples:

- Suponha que sua % de gordura calculada seja: 30%

- Faça o seguinte para achar o peso gordo, multiplique o seu peso total pela porcentagem, desta forma: PesoTotal x 0.30 (exemplo: 90kg x 0.30 = 27kg)
- Agora faça o seguinte para achar seu peso magro: PesoTotal – PesoGordo (exemplo: 90kg – 27 = 73kg)

Pronto. Agora você pode monitorar seus resultados sempre olhando as alterações em seu peso gordo e peso magro. Como regra geral entenda o seguinte: Certifique-se de NÃO estar perdendo massa magra (peso magro), mas sim massa adiposa (peso gordo).

Diminuindo o peso gordo e mantendo ou ganhando peso magro, você estará melhorando sua composição corporal, ganhando na forma física e em saúde no geral.

Porém, lembre-se, a melhor forma para se queimar gordura de forma natural e turbinada é focando-se mais na alimentação que você tem do que nos exercícios. A ciência mostra que 80% dos resultados no emagrecimento vêm da alimentação e apenas 20% dos exercícios!

Por isso também que as pessoas estão obtendo tantos resultados impressionantes com o método apresentado no Livro Eletrônico Oficial do Emagrecer De Vez. Se tiver curiosidade, clique aqui agora! Alimentação é vida e é o que merece mais atenção!

Divulgue este artigo com as pessoas que você acha que fariam bom proveito, no facebook, orkut e tweeter!! =)

Boa sorte!

Um abraço,

FONTE: SITE: http://emagrecerdevez.com/

CALCULADORA PARA ACHAR SEU %DE GORDURA

 http://emagrecerdevez.com/

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25/02/2013

às 10:16 \ nutrição

Combater a obesidade infantil é um dever de todos

Thinkstock

A obesidade infantil é um problema de saúde pública. Crianças obesas ou com sobrepeso podem ser vistas em todos os continentes, o problema é considerado uma pandemia. Crianças tomando cada vez mais cedo medicamentos que antes só eram prescritos a adultos ou idosos.  De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), em 2009, uma em cada três crianças de 5 a 9 anos estava acima do peso recomendado. Os resultados são da Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) 2008-2009, realizada pelo IBGE em parceria com o Ministério da Saúde. A pesquisa mostra de maneira clara como o sobrepeso e obesidade aumentaram nas últimas décadas em meninas e meninos brasileiros conforme ilustração no gráfico abaixo.
Pela gravidade do problema, políticas públicas tornam-se necessárias nessa luta.  Mas, enquanto aguardamos auxilio governamental, cabe aos pais mais do que nunca cuidar do que as crianças comem. A dieta deve fornecer energia e proteínas em quantidades adequadas para garantir o crescimento e desenvolvimento, sem oferecer quantidade exagerada de gordura. O importante é evitar os fatores de risco para  essas doenças crônicas.
Para a criança em idade pré-escolar, a família é a influência primária no desenvolvimento dos hábitos alimentares. As atitudes alimentares dos pais e irmãos mais velhos são a referência para os menores. Assim, é responsabilidade dos pais selecionar e oferecer alimentos nutricionalmente completos para o devido desenvolvimento da criança.
Algumas orientações para ajudar a diminuir a prevalência da obesidade infantil:
- O cardápio da criança em idade escolar deve incluir cinco a seis refeições diárias, incluindo o café da manhã, o lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e lanche da noite. As crianças precisam de horários certos para a alimentação, o que  ajuda na criação dos hábitos saudáveis para a vida. A alimentação deverá garantir a nutrição adequada para o desenvolvimento e crescimento, considerando também a atividade física (tipo e frequência).
- Deve-se encorajar o consumo de arroz e feijão e também cereais integrais, laticínios, legumes, verduras, frutas, carnes magras, frango, ovos e peixe. A alimentação deve ser concentrada em nutrientes.
- O ambiente ao redor da mesa, deve ser positivo, livre de repressão e agitação.
- Deve-se evitar substituir uma refeição completa por lanches.
- O consumo de frutas deve ser diário, no mínimo 3 frutas ao dia.
- Verduras e legumes devem estar no prato no almoço e jantar.
- Deve-se encorajar o consumo de peixes marinhos pelo menos 2 vezes na semana.
- Os lanches na escola devem ser nutritivos com frutas (frescas,  secas ou desidratadas), suco de frutas, água de coco, pães, queijos, sanduíches saudáveis, biscoitos e bolo simples.
- Evitar bolachas recheadas, refrigerantes, salgadinhos, doces, balas, pois podem interferir negativamente no apetite para as refeições completas. Torna-se necessário que os pais expliquem que o consumo exagerado desses alimentos podem prejudicar a saúde.
- Evitar refrigerantes do tipo cola, que são ricos em sódio, resultando em aumento da sede e do consumo do refrigerante, que é antinutricional.
- O peso deverá ser controlado pelo equilíbrio da ingestão alimentar e do gasto energético, através da prática de alguma atividade física regular.
- Atividade física ao ar livre deve ser estimulada em família: bicicleta, andar no parque, pular corda, jogar futebol, peteca.
- Os pais devem estipular limites de tempo para computador, TV, controlando assim o tempo de sedentarismo.
A boa notícia é que o risco das doenças crônicas não transmissíveis como a obesidade pode ser modificado com a melhora do estilo de vida e a inclusão de hábitos alimentares saudáveis.
Crianças aprendem por imitação, os pais devem servir de modelo, fazer as refeições à mesa para dessa forma estimular o consumo da alimentação equilibrada.
O combate à obesidade infantil  é um dever de todos.

Tags: eneida ramos, obesidade infantil, refrigerantes