Objetivos e Cuidados da Nutrição Esportiva

Quando o assunto é saúde, a dupla alimentação equilibrada e atividade física regular sempre teve lugar de destaque. Um cardápio adequado é importante, tanto para o atleta profissional quanto para o praticante de atividade física, como forma de lazer pois:

• equilibra as necessidades energéticas do indivíduo;

• oferece os nutrientes básicos e importantes a cada modalidade esportiva;

• permite uma recuperação mais rápida e adequada;

• atua como um recurso ergogênico;

• reduz a ação dos radicais livres;

• evita situações desagradáveis como perda de massa magra, hipoglicemia e câimbras

alimentação do atleta deve ser individualizada pois cada indivíduo tem gasto energético próprio, calculado de acordo com seu peso, sua estatura, idade, sexo e também após com a sua atividade física (tempo, tipo, intensidade).

Para quem tem a intenção de conseguir a hipertrofia muscular ou o emagrecimento, fazer uma comparação entre o valor calórico da dieta e o gasto energético diário é o ponto de partida. Além disto, os alimentos consumidos antes, durante e após o exercício também têm papel fundamental no resultado da atividade física.

Antes dos treinos, em academia ou não, tenha os seguintes cuidados:

• evite praticar a atividade física em jejum;

• faça uma refeição leve cerca de 1 hora a 40 minutos antes do exercício;

• opte por alimentos de baixo a moderado índice glicêmico. Assim, frutas como maçã, pêra além de pães (de preferência com uma mistura de farinha branca e integral), torradas e sucos naturais podem ser usados antes da prática;

• a ingestão de alimentos ricos em proteínas não é recomendada antes da atividade física. Assim, evite sempre leite, queijos, carnes, presunto;

• alimentos ricos em óleo e gorduras e os muitos ácidos não são aconselháveis antes da atividade;

• o café e os alimentos ricos em cafeína como chá mate e o preto são diuréticos e não devem ser usados em excesso antes do exercício;

• a hidratação é importante até mesmo neste momento. Assim, consuma de 200 a 400 ml de água entre 60 e 30 minutos antes do exercício;

• para evitar a distensão abdominal evite o consumo de alimentos com excesso de fibras antes do exercício;

• é desaconselhada a prática de atividade física imediatamente após as grandes refeições (almoço e jantar).

Em muitas situações, o tempo de atividade física é longo e para não haver perda de rendimento será preciso introduzir combustível energético durante a prática. Em academias, as atividades físicas com até 60 minutos de duração não necessitam do consumo de alimento durante a prática. Mas é importante manter a hidratação realizada continuamente, em pequenos goles.

Se o exercício tiver mais de 1 hora de duração, as bebidas carboidratadas são boas opções. Opte por bebidas que contiverem de 50 a 70 gramas de carboidrato por litro. Esta informação pode ser obtida no rótulo do produto. As bebidas devem conter também eletrólitos (sódio, potássio) que são perdidos durante a prática. O ideal é uma avaliação individual para saber as necessidades minerais. A bebida deve ser consumida em pequenos goles, em intervalos regulares (a cada 10 ou 15 minutos). A quantidade que deve ser consumida varia de acordo com o peso. Assim:

Para mulheres: 2 ml da bebida por Kg por hora
Para homens: 3 ml da bebida por Kg por hora

O consumo de alimentos fontes de carboidratos durante o exercício complementa a quantidade do nutriente ofertada pelas bebidas carboidratadas. Assim, frutas, barras de cereal e carboidratos em sache podem ser usadas a cada meia hora de prática da atividade.

O cuidado com a alimentação continua após o término do treino ou da prova. Assim:

• tente incluir uma refeição tão logo a sua atividade termine. O ideal é que a atividade pós-exercício seja realizada nas duas primeiras horas após a prática. Caso seus horários não permitam incluir uma boa refeição após o treino, tenha sempre consigo uma barra de proteína, um sache de mel procure ingerí-los junto a sucos e iogurtes. Estes alimentos farão com que você aguarde o horário da refeição com mais tranqüilidade;

• após o exercício é sempre importante incluir alimentos com o índice glicêmico mais alto como pão branco, arroz, mel, sucos, frutas como melancia, banana. Associe a este carboidrato fontes e de proteínas como peito de frango, atum, queijos, peito de peru;

• o consumo de módulos de proteína (Whey Protein, albumina), cápsulas de aminoácidos ou hipercalóricos pode estar ou não indicado dependendo de cada indivíduo.

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Encaixe os treinos na correria de fim de ano.

Especialistas dão 8 dicas para você vencer a maratona de festas em forma. No final e ano, a correria é tanta que você chega a pensar em desistir da academia. Mas a agenda lotada de compromissos não rende a queima de calorias necessária para chegar à praia com o corpo em forma. Por isso, não tem saída: a solução é encontrar formas de encaixar os exercícios numa brecha entre uma tarefa e outra. E não duvide de que isso é possível.
O professor Fábio Munhoz, da Top Spin & Big Ball, e o responsável pela área de Running da Academia Triathlon, Armando Resende Junior, mostram como você faz para dar conta de tudo e começar o Ano-Novo em forma.
Treine pela manhã
O treinamento pela manhã ajuda a dar uma maior disposição durante o dia, o que é ideal para esse período corrido de fim de ano. Além disso, treinando pela manhã, você fica com o resto do dia disponível para fazer as compras e não corre o risco de se atrapalhar e perder o treino.

Aulas dois em um
Se o tempo está curto, busque aulas que reúnem trabalho muscular e aeróbico. O resultado não é tão rápido quanto o do treino completo, mas vale como opção de emergência. As aulas de body combat e body pump são as mais indicadas

Orientação personalizada
Nem que seja apenas no mês de dezembro, vale contar com o acompanhamento de um personal trainer. Ele ajuda não apenas a manter a motivação, mas trabalha todos os principais pontos do seu corpo, impedindo que você perca o ritmo.

Trace uma meta relâmpago
Por mais que você tenha um objetivo maior, pense numa meta que pode ser alcançada em poucas semanas. Tendo ela em vista, há mais motivação para frequentar a academia e, dessa forma, manter o foco no treino.

Corte a monotonia
Treinos repetitivos demais são causadores de desistências. Pelo menos nesta época do ano, fale com seu treinador e peça sugestões para variar os exercícios. As novidades a cada aula geram curiosidade e atraem sua atenção para a academia.

Adapte o treino ao seu tempo
Em vez de espremer os exercícios nas folgas, remodele seu programa de atividades. Calcule, exatamente, quanto tempo você tem disponível nesta época do ano. Com base nisso, escolha os principais exercícios. Quando a correria passar, no entanto, retorne ao programa completo.

Aproxime as distâncias
Diminua os seus deslocamentos, procurando fazer compras em lojas próximas da academia. A dica é especialmente interessante para quem treina em unidades abrigadas dentro de shoppings. Mas, se este não é seu caso, aproveite para conhecer a vizinhança do lugar onde você faz exercícios. Uma boa caminhada nunca é demais.
Por: Minha Vida
Fonte: http://www.minhavida.com.br/fitness/galerias/3985-encaixe-os-treinos-na-correria-de-fim-de-ano

10 dicas para ter uma alimentação saudável nesse verão.

Se em um dia normal já é difícil optar pelos alimentos corretos na hora das refeições, no verão essa escolha se torna ainda mais complicada. O que devo comer? Posso almoçar normalmente? Que alimentos devem ser evitados? Essas e outras perguntas estão sempre atormentando as nossas mentes e transformando simples questões em complexas decisões. Mas não se preocupe! Siga as dicas abaixo e tenha um verão mais tranquilo e saudável.

1 – Use e abuse da água! Manter-se constantemente hidratado é essencial para conservar uma boa saúde durante essa estação. O mais indicado é consumir, no mínimo, 2,5 litros de água por dia. Além de ser essencial para o bom funcionamento do organismo, a água ajuda na busca por um corpo mais bonito.

2 – Prefira frutas pouco calóricas e que contenham bastante líquido, como a melancia e o melão. A água de coco também é muito indicada. Além de ser rica em vitaminas e sais minerais, ela ajuda a manter o corpo hidratado. Mas, atenção! Não substitua a água mineral pela água de coco! A dica é que você não beba mais que dois copos por dia.

3 – Coma mais vezes e em menor quantidade! No verão, as refeições devem ser feitas, pelo menos, de três em três horas, pois o calor excessivo faz com que gastemos mais energia do que o normal. Nada de fazer dietas malucas nessa estação! O segredo é se alimentar corretamente.

4 – Prefira alimentos leves. Frutas, verduras e legumes devem estar presentes em qualquer refeição. Inclua em seu cardápio os alimentos integrais, pois esses são ricos em fibras e vitaminas e bem menos calóricos e gordurosos. Pães, arroz, biscoitos, todos esses alimentos devem ser integrais!

5 – Extingue os alimentos gordurosos de sua rotina. Nada de frituras, comidas pesadas, doces em excesso. O melhor é optar por alimentos assados, grelhados ou cozidos. Essa dica é essencial para quem quer manter o corpo em forma. A gordura só favorece o aparecimento de celulite e gorduras localizadas!

6 – Prefira a carne branca à carne vermelha, pois ela possibilita uma melhor digestão e evita o desconforto intestinal. Essa sugestão vale também quando o assunto é uma pele bonita e saudável. O melhor funcionamento do organismo favorece, e muito, o desaparecimento de espinhas. Os peixes podem ser consumidos à vontade!

7 – Troque os refrigerantes pelos sucos naturais. Limão e abacaxi são ótimas sugestões. Além de serem frutas muito comuns nessa época do ano, contêm poucas calorias, refrescam e hidratam bastante. Além disso, os refrigerantes são um dos grandes vilões para quem quer estar em forma nessa estação!

8 – Se for consumir doce, opte pelos sorvetes e picolés de frutas. Já existem no mercado muitas opções sem açúcar. Se forem esses, melhor ainda! Abacaxi, melancia, melão, limão e maracujá são as melhores escolhas.

9 – Cuidado com os restaurantes! Nessa época do ano, o cuidado com a conservação dos alimentos deve ser redobrado. Não coma aqueles que ficam expostos durante muito tempo e fique atento aos pratos que contêm maionese, leite e ovo! Esses produtos estragam com muita facilidade.

10 – Não exagere no álcool! As bebidas alcoólicas são muito refrescantes, porém não contêm nenhum nutriente que favoreça a saúde. Além disso, são extremamente calóricas e ajudam a cultivar aquela “barriguinha” que não combina em nada com o verão.