Como melhorar sua definição muscular?

Publicado em 27/08/2011 por giovanaguido

A moda hoje em dia é ficar forte e definido, ou seja: pouca gordura e muitos músculos aparentes. Porém, conseguir esse visual não é nada fácil, nem para homens, muito menos para mulheres… Ao adotar algumas estratégias nutricionais, os indivíduos conseguem um ótimo resultado visível no corpo! Confira:
1-       Treino pesado: os músculos não irão aparecer se você treinar levinho, sem aumentar os pesos com o passar dos períodos. Então, para conseguir um corpo tonificado e desenhado, treine pesado com a orientação de um bom profissional da Educação Física!
2-       Doces e Carboidratos refinados: alimentos à base de farinha branca e açúcar viram gordura corporal “na hora”, tanto para praticantes, quanto para atletas (claro, respeitando gasto calórico, genética e tipo de alimento). Mas a regra geral para melhorar sua definição é diminuir e/ou até mesmo excluir esses ingredientes de seu cardápio. Em pouquíssimos dias, você já notará diferença;
3-      Proteínas: Quem consome proteínas magras em quantidades indicadas para pessoas ativas, tem uma melhor definição e tonificação muscular, pois é a proteína que serve de substrato à fibra muscular. Detalhe: consumo diário e frequente de proteínas magras acelera o metabolismo, queimando mais gorduras. Dica: consuma whey protein todos os dias!
4-      Comer de 3/3 horas: Essa prática faz com que o indivíduo coma menos em cada refeição, evitando estômago pesado, dilatação e acúmulo de gordura principalmente abdominal, além de manter o metabolismo acelerado;
5-      Sal: cuidado com o excesso de sal! Tanto o salzinho branco como os alimentos super ricos em sal e/ou sódio, causam retenção hídrica acabando com sua definição muscular! Reduza ao máximo: embutidos, queijos amarelos, comidas congeladas ou enlatadas, temperos prontos, biscoitos salgados, salgadinhos, refrigerantes, frituras, pizza e lanches, pães recheados, churrasco, etc.
6-      Álcool: Bebidas alcoólicas são calóricas e fermentam em sua grande maioria, além de tudo isso, o álcool retém líquidos no corpo, dando aspecto de inchaço se consumido com muita frequência, então, cautela ao consumir mais do que 1x/semana;
7-      Diuréticos naturais: existe a possibilidade de manipulação de fórmulas naturais à base de diuréticos. Alguns componentes, por exemplo: chá verde, cavalinha, porangaba, alcachofra, etc. Eles tiram inchaço e retenção. Porém, utilize apenas quantidades personalizadas para você. Eu faço as fórmulas especiais para meus clientes e eles apresentam resultado visível já no 1º mês de uso!
8-      Excessos à noite: comer muito à noite dilata estômago e intestinos, causa sensação de peso, inchaço e dificulta a digestão, causando má aparência física e maior acúmulo de gordura corporal;
9-      Intestino e rins: garanta um bom funcionamento intestinal e renal diário, afinal, intestino preso e pouca produção de urina, causa inchaço, tirando a definição abdominal. Aumente o consumo de água.

Olha eu! Julho/2011

REFERÊNCIAS:
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva

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APRENDA A CALCULAR O % DE GORDURA SEM ADIPÔMETRO

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Entenda

Como falamos no outro artigo Aprenda a medir sua porcentagem de gordura corporal, saber o quanto do seu peso corporal total é constituído de gordura, é a forma mais eficiente de se manter controle de sua forma física. Para quem esta em processo de reeducação alimentar e/ou fazendo exercícios, enfim, trabalhando para conquistar um corpo melhor, a melhor forma de você manter um controle CORRETO de sua evolução é através do monitoramento do seu peso magro e peso gordo. Para conseguir estes dois dados, simples, continue lendo

Existem muitas formas e métodos usados para se obter a porcentagem de gordura corporal. A maior parte deles exige contratar alguém ou comprar equipamento caro. Veja abaixo alguns métodos comuns muito usados:

Imersão em água – Este é reconhecido como o método mais preciso de todos, pois é baseado na simples constatação de que a gordura flutua em água, ou seja, se pesarmos você no fundo de uma piscina teremos o seu peso MAGRO medido exatamente (peso total – peso da gordura). Agora, pegamos seu peso normal medido em uma balança e subtraímos o peso medido no fundo da piscina e BINGO, temos o peso da sua gordura corporal (peso gordo), ou seja, sabemos quanto do seu peso corporal total é formado de gordura, logo, temos sua porcentagem de gordura corporal! Não, não tente colocar sua balança no fundo da piscina no quintal…. este método não é prático e exige cuidados especiais, por isso não é usado cotidianamente.

– Resistência elétrica - Este é um método bastante comum. Você já viu aquelas “balanças” que medem sua gordura corporal? Bom, existem várias no mercado. Basicamente, o funcionamento baseia-se no fato de que seu corpo tem diferente resistência à eletricidade dependendo da quantidade de gordura corporal que você possui! É um método prático, porém, exige o equipamento.

– Peso e altura – Estes métodos são provavelmente os mais simples de se usar, porém, também os mais imprecisos. Eles levam em consideração apenas seu peso e sua altura e, com base nisso, estimam uma porcentagem de gordura corporal, não levando em consideração fatores importantes como diferentes tipos corpóreos, diferentes estruturas ósseas, etc.

– Medidas corporais – Apesar de não ser tão preciso quanto a imersão em água, são métodos práticos e fáceis de se medir em casa. O mais preciso de todos é justamente o método que usa o adipômetro (veja Aprenda a medir sua porcentagem de gordura corporal para mais detalhes). Estes métodos levam em consideração diferentes tipos corpóreos, através de formulas complexas. Vejamos em detalhe a seguir:

Independente do método usado, você irá ter como resultado a porcentagem de gordura corporal. Tendo isto em mãos, você rapidamente calcula seu peso magro e seu peso gordo. Com estes dados, você começa a fazer medições de tempos em tempos para se certificar de estar perdendo peso gordo e mantendo peso magro. Caso seu objetivo seja crescimento muscular, fica fácil de perceber se você está ganhando massa magra, enquanto mantendo ou ganhando pouca massa gorda. Bom, estes são só exemplo. Não deixe de ver o artigo Tudo que você precisa saber sobre composição corporal para uma análise a fundo sobre isso (super importante).

O método

Tendo lido esta primeira introdução, agora você tem uma melhor idéia de que tudo isso se trata.

Aqui, irei mostrar e falar sobre o método usado pela marinha americana (Departamento de Defesa Americano) para medir a gordura corporal do pessoal, ou seja, é um método usado na prática e bastante difundido. Ele é baseado apenas em medidas corporais, portanto, fácil de se fazer em casa.

Este método de se calcular a porcentagem de gordura corporal utilizando medições feitas com fita métrica foi desenvolvido pelo Centro de Pesquisa de Saúde Naval em San Diego, Califórnia. Ele é baseado nas medições de sua altura, cintura e pescoço, para homens, e, adicionalmente, quadril para mulheres. Ele se tornou famoso por ser barato e conveniente!

A prática

Tudo claro? Agora veja como tirar suas medidas. Lembrando que você precisa ter em mãos uma fita métrica.

1 – Meça sua altura.

2 – Tire a medida, em centímetros, da circunferência de sua cintura na altura do umbigo
3 – Tire a medida, em centímetros, da circunferência de seu pescoço, logo abaixo do “pomo de adão”.
4 – Apenas para mulheres, tire a medida, em centímetros, da circunferência do seu quadril, na altura que ele for mais largo.

Para melhor ilustrar, veja abaixo as figuras:

Agora que você tem todas medidas em mãos, vamos calcular finalmente sua porcentagem de gordura corporal.

As fórmulas para cálculo estão abaixo:

Para homens:

% de gordura = 495/(1.0324-.19077(log(cintura-pescoço))+.15456(log(altura)))-450 (logaritmos em base 10)

Para mulheres:

% de gordura = 495/(1.29579-.35004(log(cintura+quadril-pescoço))+.22100(log(altura)))-450 (logaritmos em base 10)

Eu sei que você adora calcular logaritmos! Claro, meu objetivo aqui é sempre facilitar tudo, então esqueça estas fórmulas e utilize a calculadora que criei pra fazer tudo por você bem rapidamente, clique em Calculadoras e veja a calculadora chamada “Calcule sua % de gordura SEM adipômetro”. Pronto

Veja a tabela abaixo para uma base de comparação:

% gordura corporal	Homens	Mulheres
Nível de competição	3%-6%	9%-12%
Bastante em forma	<= 9%	<= 15%
Em forma	10%-14%	16%-20%
Média	15%-19%	21%-25%
Abaixo da média	20%-25%	26%-30%
Precisa de atenção	26%-30%+	31%-40%+

Nota importante: Nas mulheres, o hormônio estrogênio faz com que elas carreguem naturalmente 5% a mais de gordura corporal do que os homens.

Ótimo, agora que você já calculou sua porcentagem de gordura corporal, veja como calcular bem facilmente seu peso magro e seu peso gordo (caso ainda não tenha visto no artigo sobre composição corporal). Acho que fica mais fácil mostrar com um exemplo, então veja os cálculos simples:

- Suponha que sua % de gordura calculada seja: 30%

- Faça o seguinte para achar o peso gordo, multiplique o seu peso total pela porcentagem, desta forma: PesoTotal x 0.30 (exemplo: 90kg x 0.30 = 27kg)
- Agora faça o seguinte para achar seu peso magro: PesoTotal – PesoGordo (exemplo: 90kg – 27 = 73kg)

Pronto. Agora você pode monitorar seus resultados sempre olhando as alterações em seu peso gordo e peso magro. Como regra geral entenda o seguinte: Certifique-se de NÃO estar perdendo massa magra (peso magro), mas sim massa adiposa (peso gordo).

Diminuindo o peso gordo e mantendo ou ganhando peso magro, você estará melhorando sua composição corporal, ganhando na forma física e em saúde no geral.

Porém, lembre-se, a melhor forma para se queimar gordura de forma natural e turbinada é focando-se mais na alimentação que você tem do que nos exercícios. A ciência mostra que 80% dos resultados no emagrecimento vêm da alimentação e apenas 20% dos exercícios!

Por isso também que as pessoas estão obtendo tantos resultados impressionantes com o método apresentado no Livro Eletrônico Oficial do Emagrecer De Vez. Se tiver curiosidade, clique aqui agora! Alimentação é vida e é o que merece mais atenção!

Divulgue este artigo com as pessoas que você acha que fariam bom proveito, no facebook, orkut e tweeter!! =)

Boa sorte!

Um abraço,

FONTE: SITE: http://emagrecerdevez.com/

CALCULADORA PARA ACHAR SEU %DE GORDURA

 http://emagrecerdevez.com/

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25/02/2013

às 10:16 \ nutrição

Combater a obesidade infantil é um dever de todos

Thinkstock

A obesidade infantil é um problema de saúde pública. Crianças obesas ou com sobrepeso podem ser vistas em todos os continentes, o problema é considerado uma pandemia. Crianças tomando cada vez mais cedo medicamentos que antes só eram prescritos a adultos ou idosos.  De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), em 2009, uma em cada três crianças de 5 a 9 anos estava acima do peso recomendado. Os resultados são da Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) 2008-2009, realizada pelo IBGE em parceria com o Ministério da Saúde. A pesquisa mostra de maneira clara como o sobrepeso e obesidade aumentaram nas últimas décadas em meninas e meninos brasileiros conforme ilustração no gráfico abaixo.
Pela gravidade do problema, políticas públicas tornam-se necessárias nessa luta.  Mas, enquanto aguardamos auxilio governamental, cabe aos pais mais do que nunca cuidar do que as crianças comem. A dieta deve fornecer energia e proteínas em quantidades adequadas para garantir o crescimento e desenvolvimento, sem oferecer quantidade exagerada de gordura. O importante é evitar os fatores de risco para  essas doenças crônicas.
Para a criança em idade pré-escolar, a família é a influência primária no desenvolvimento dos hábitos alimentares. As atitudes alimentares dos pais e irmãos mais velhos são a referência para os menores. Assim, é responsabilidade dos pais selecionar e oferecer alimentos nutricionalmente completos para o devido desenvolvimento da criança.
Algumas orientações para ajudar a diminuir a prevalência da obesidade infantil:
- O cardápio da criança em idade escolar deve incluir cinco a seis refeições diárias, incluindo o café da manhã, o lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e lanche da noite. As crianças precisam de horários certos para a alimentação, o que  ajuda na criação dos hábitos saudáveis para a vida. A alimentação deverá garantir a nutrição adequada para o desenvolvimento e crescimento, considerando também a atividade física (tipo e frequência).
- Deve-se encorajar o consumo de arroz e feijão e também cereais integrais, laticínios, legumes, verduras, frutas, carnes magras, frango, ovos e peixe. A alimentação deve ser concentrada em nutrientes.
- O ambiente ao redor da mesa, deve ser positivo, livre de repressão e agitação.
- Deve-se evitar substituir uma refeição completa por lanches.
- O consumo de frutas deve ser diário, no mínimo 3 frutas ao dia.
- Verduras e legumes devem estar no prato no almoço e jantar.
- Deve-se encorajar o consumo de peixes marinhos pelo menos 2 vezes na semana.
- Os lanches na escola devem ser nutritivos com frutas (frescas,  secas ou desidratadas), suco de frutas, água de coco, pães, queijos, sanduíches saudáveis, biscoitos e bolo simples.
- Evitar bolachas recheadas, refrigerantes, salgadinhos, doces, balas, pois podem interferir negativamente no apetite para as refeições completas. Torna-se necessário que os pais expliquem que o consumo exagerado desses alimentos podem prejudicar a saúde.
- Evitar refrigerantes do tipo cola, que são ricos em sódio, resultando em aumento da sede e do consumo do refrigerante, que é antinutricional.
- O peso deverá ser controlado pelo equilíbrio da ingestão alimentar e do gasto energético, através da prática de alguma atividade física regular.
- Atividade física ao ar livre deve ser estimulada em família: bicicleta, andar no parque, pular corda, jogar futebol, peteca.
- Os pais devem estipular limites de tempo para computador, TV, controlando assim o tempo de sedentarismo.
A boa notícia é que o risco das doenças crônicas não transmissíveis como a obesidade pode ser modificado com a melhora do estilo de vida e a inclusão de hábitos alimentares saudáveis.
Crianças aprendem por imitação, os pais devem servir de modelo, fazer as refeições à mesa para dessa forma estimular o consumo da alimentação equilibrada.
O combate à obesidade infantil  é um dever de todos.

Tags: eneida ramos, obesidade infantil, refrigerantes