APRENDA A CALCULAR O % DE GORDURA SEM ADIPÔMETRO

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Entenda

Como falamos no outro artigo Aprenda a medir sua porcentagem de gordura corporal, saber o quanto do seu peso corporal total é constituído de gordura, é a forma mais eficiente de se manter controle de sua forma física. Para quem esta em processo de reeducação alimentar e/ou fazendo exercícios, enfim, trabalhando para conquistar um corpo melhor, a melhor forma de você manter um controle CORRETO de sua evolução é através do monitoramento do seu peso magro e peso gordo. Para conseguir estes dois dados, simples, continue lendo

Existem muitas formas e métodos usados para se obter a porcentagem de gordura corporal. A maior parte deles exige contratar alguém ou comprar equipamento caro. Veja abaixo alguns métodos comuns muito usados:

Imersão em água – Este é reconhecido como o método mais preciso de todos, pois é baseado na simples constatação de que a gordura flutua em água, ou seja, se pesarmos você no fundo de uma piscina teremos o seu peso MAGRO medido exatamente (peso total – peso da gordura). Agora, pegamos seu peso normal medido em uma balança e subtraímos o peso medido no fundo da piscina e BINGO, temos o peso da sua gordura corporal (peso gordo), ou seja, sabemos quanto do seu peso corporal total é formado de gordura, logo, temos sua porcentagem de gordura corporal! Não, não tente colocar sua balança no fundo da piscina no quintal…. este método não é prático e exige cuidados especiais, por isso não é usado cotidianamente.

– Resistência elétrica - Este é um método bastante comum. Você já viu aquelas “balanças” que medem sua gordura corporal? Bom, existem várias no mercado. Basicamente, o funcionamento baseia-se no fato de que seu corpo tem diferente resistência à eletricidade dependendo da quantidade de gordura corporal que você possui! É um método prático, porém, exige o equipamento.

– Peso e altura – Estes métodos são provavelmente os mais simples de se usar, porém, também os mais imprecisos. Eles levam em consideração apenas seu peso e sua altura e, com base nisso, estimam uma porcentagem de gordura corporal, não levando em consideração fatores importantes como diferentes tipos corpóreos, diferentes estruturas ósseas, etc.

– Medidas corporais – Apesar de não ser tão preciso quanto a imersão em água, são métodos práticos e fáceis de se medir em casa. O mais preciso de todos é justamente o método que usa o adipômetro (veja Aprenda a medir sua porcentagem de gordura corporal para mais detalhes). Estes métodos levam em consideração diferentes tipos corpóreos, através de formulas complexas. Vejamos em detalhe a seguir:

Independente do método usado, você irá ter como resultado a porcentagem de gordura corporal. Tendo isto em mãos, você rapidamente calcula seu peso magro e seu peso gordo. Com estes dados, você começa a fazer medições de tempos em tempos para se certificar de estar perdendo peso gordo e mantendo peso magro. Caso seu objetivo seja crescimento muscular, fica fácil de perceber se você está ganhando massa magra, enquanto mantendo ou ganhando pouca massa gorda. Bom, estes são só exemplo. Não deixe de ver o artigo Tudo que você precisa saber sobre composição corporal para uma análise a fundo sobre isso (super importante).

O método

Tendo lido esta primeira introdução, agora você tem uma melhor idéia de que tudo isso se trata.

Aqui, irei mostrar e falar sobre o método usado pela marinha americana (Departamento de Defesa Americano) para medir a gordura corporal do pessoal, ou seja, é um método usado na prática e bastante difundido. Ele é baseado apenas em medidas corporais, portanto, fácil de se fazer em casa.

Este método de se calcular a porcentagem de gordura corporal utilizando medições feitas com fita métrica foi desenvolvido pelo Centro de Pesquisa de Saúde Naval em San Diego, Califórnia. Ele é baseado nas medições de sua altura, cintura e pescoço, para homens, e, adicionalmente, quadril para mulheres. Ele se tornou famoso por ser barato e conveniente!

A prática

Tudo claro? Agora veja como tirar suas medidas. Lembrando que você precisa ter em mãos uma fita métrica.

1 – Meça sua altura.

2 – Tire a medida, em centímetros, da circunferência de sua cintura na altura do umbigo
3 – Tire a medida, em centímetros, da circunferência de seu pescoço, logo abaixo do “pomo de adão”.
4 – Apenas para mulheres, tire a medida, em centímetros, da circunferência do seu quadril, na altura que ele for mais largo.

Para melhor ilustrar, veja abaixo as figuras:

Agora que você tem todas medidas em mãos, vamos calcular finalmente sua porcentagem de gordura corporal.

As fórmulas para cálculo estão abaixo:

Para homens:

% de gordura = 495/(1.0324-.19077(log(cintura-pescoço))+.15456(log(altura)))-450 (logaritmos em base 10)

Para mulheres:

% de gordura = 495/(1.29579-.35004(log(cintura+quadril-pescoço))+.22100(log(altura)))-450 (logaritmos em base 10)

Eu sei que você adora calcular logaritmos! Claro, meu objetivo aqui é sempre facilitar tudo, então esqueça estas fórmulas e utilize a calculadora que criei pra fazer tudo por você bem rapidamente, clique em Calculadoras e veja a calculadora chamada “Calcule sua % de gordura SEM adipômetro”. Pronto

Veja a tabela abaixo para uma base de comparação:

% gordura corporal	Homens	Mulheres
Nível de competição	3%-6%	9%-12%
Bastante em forma	<= 9%	<= 15%
Em forma	10%-14%	16%-20%
Média	15%-19%	21%-25%
Abaixo da média	20%-25%	26%-30%
Precisa de atenção	26%-30%+	31%-40%+

Nota importante: Nas mulheres, o hormônio estrogênio faz com que elas carreguem naturalmente 5% a mais de gordura corporal do que os homens.

Ótimo, agora que você já calculou sua porcentagem de gordura corporal, veja como calcular bem facilmente seu peso magro e seu peso gordo (caso ainda não tenha visto no artigo sobre composição corporal). Acho que fica mais fácil mostrar com um exemplo, então veja os cálculos simples:

- Suponha que sua % de gordura calculada seja: 30%

- Faça o seguinte para achar o peso gordo, multiplique o seu peso total pela porcentagem, desta forma: PesoTotal x 0.30 (exemplo: 90kg x 0.30 = 27kg)
- Agora faça o seguinte para achar seu peso magro: PesoTotal – PesoGordo (exemplo: 90kg – 27 = 73kg)

Pronto. Agora você pode monitorar seus resultados sempre olhando as alterações em seu peso gordo e peso magro. Como regra geral entenda o seguinte: Certifique-se de NÃO estar perdendo massa magra (peso magro), mas sim massa adiposa (peso gordo).

Diminuindo o peso gordo e mantendo ou ganhando peso magro, você estará melhorando sua composição corporal, ganhando na forma física e em saúde no geral.

Porém, lembre-se, a melhor forma para se queimar gordura de forma natural e turbinada é focando-se mais na alimentação que você tem do que nos exercícios. A ciência mostra que 80% dos resultados no emagrecimento vêm da alimentação e apenas 20% dos exercícios!

Por isso também que as pessoas estão obtendo tantos resultados impressionantes com o método apresentado no Livro Eletrônico Oficial do Emagrecer De Vez. Se tiver curiosidade, clique aqui agora! Alimentação é vida e é o que merece mais atenção!

Divulgue este artigo com as pessoas que você acha que fariam bom proveito, no facebook, orkut e tweeter!! =)

Boa sorte!

Um abraço,

FONTE: SITE: http://emagrecerdevez.com/

CALCULADORA PARA ACHAR SEU %DE GORDURA

 http://emagrecerdevez.com/

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Viver Bem

Qualidade de vida é uma das grandes metas do homem moderno.
Esta página dedica-se a explorar os caminhos possíveis para esse objetivo

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25/02/2013

às 10:16 \ nutrição

Combater a obesidade infantil é um dever de todos

Thinkstock

A obesidade infantil é um problema de saúde pública. Crianças obesas ou com sobrepeso podem ser vistas em todos os continentes, o problema é considerado uma pandemia. Crianças tomando cada vez mais cedo medicamentos que antes só eram prescritos a adultos ou idosos.  De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), em 2009, uma em cada três crianças de 5 a 9 anos estava acima do peso recomendado. Os resultados são da Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) 2008-2009, realizada pelo IBGE em parceria com o Ministério da Saúde. A pesquisa mostra de maneira clara como o sobrepeso e obesidade aumentaram nas últimas décadas em meninas e meninos brasileiros conforme ilustração no gráfico abaixo.
Pela gravidade do problema, políticas públicas tornam-se necessárias nessa luta.  Mas, enquanto aguardamos auxilio governamental, cabe aos pais mais do que nunca cuidar do que as crianças comem. A dieta deve fornecer energia e proteínas em quantidades adequadas para garantir o crescimento e desenvolvimento, sem oferecer quantidade exagerada de gordura. O importante é evitar os fatores de risco para  essas doenças crônicas.
Para a criança em idade pré-escolar, a família é a influência primária no desenvolvimento dos hábitos alimentares. As atitudes alimentares dos pais e irmãos mais velhos são a referência para os menores. Assim, é responsabilidade dos pais selecionar e oferecer alimentos nutricionalmente completos para o devido desenvolvimento da criança.
Algumas orientações para ajudar a diminuir a prevalência da obesidade infantil:
- O cardápio da criança em idade escolar deve incluir cinco a seis refeições diárias, incluindo o café da manhã, o lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e lanche da noite. As crianças precisam de horários certos para a alimentação, o que  ajuda na criação dos hábitos saudáveis para a vida. A alimentação deverá garantir a nutrição adequada para o desenvolvimento e crescimento, considerando também a atividade física (tipo e frequência).
- Deve-se encorajar o consumo de arroz e feijão e também cereais integrais, laticínios, legumes, verduras, frutas, carnes magras, frango, ovos e peixe. A alimentação deve ser concentrada em nutrientes.
- O ambiente ao redor da mesa, deve ser positivo, livre de repressão e agitação.
- Deve-se evitar substituir uma refeição completa por lanches.
- O consumo de frutas deve ser diário, no mínimo 3 frutas ao dia.
- Verduras e legumes devem estar no prato no almoço e jantar.
- Deve-se encorajar o consumo de peixes marinhos pelo menos 2 vezes na semana.
- Os lanches na escola devem ser nutritivos com frutas (frescas,  secas ou desidratadas), suco de frutas, água de coco, pães, queijos, sanduíches saudáveis, biscoitos e bolo simples.
- Evitar bolachas recheadas, refrigerantes, salgadinhos, doces, balas, pois podem interferir negativamente no apetite para as refeições completas. Torna-se necessário que os pais expliquem que o consumo exagerado desses alimentos podem prejudicar a saúde.
- Evitar refrigerantes do tipo cola, que são ricos em sódio, resultando em aumento da sede e do consumo do refrigerante, que é antinutricional.
- O peso deverá ser controlado pelo equilíbrio da ingestão alimentar e do gasto energético, através da prática de alguma atividade física regular.
- Atividade física ao ar livre deve ser estimulada em família: bicicleta, andar no parque, pular corda, jogar futebol, peteca.
- Os pais devem estipular limites de tempo para computador, TV, controlando assim o tempo de sedentarismo.
A boa notícia é que o risco das doenças crônicas não transmissíveis como a obesidade pode ser modificado com a melhora do estilo de vida e a inclusão de hábitos alimentares saudáveis.
Crianças aprendem por imitação, os pais devem servir de modelo, fazer as refeições à mesa para dessa forma estimular o consumo da alimentação equilibrada.
O combate à obesidade infantil  é um dever de todos.

Tags: eneida ramos, obesidade infantil, refrigerantes

Não é de hoje que a tecnologia tem sido vista como um dos aliados do sedentarismo. Essa fama tem origem nas diversas invenções que fizeram que nosso nível diário de atividade física fosse diminuído, das quais podemos citar o controle remoto da televisão, cambio automáticos dos veículos, máquina de lavar, os inúmeros tipos de videogames, computadores, entre outros. Para supressa de muitos mostraremos que a união da tecnologia e atividade física tornou-se possível a medida que têm-se criados programas (aplicativos) voltados para praticantes de atividade física, com um detalhe,  todos a um toque de nossos dedos. Para tal, basta você deve ter em mão um smartphone e realizar uma busca rápida em sua “loja virtual” para verificar a enorme quantidade de opções. A app store/iTunes da apple, a android Market da google e a Ovi da Nokia estão entre as mais conhecidas e dispõem de aplicativos para todos os gostos, que prometem ajudar fazer você perder peso, entrar em forma (seja correndo ou treinando com pesos), melhorar seu sono, controlar a quantidade de água que você ingere ao dia, entre outros.

Neste texto facilitamos sua vida e pesquisamos programas que “rodam” nos diferentes sistemas operacionais presentes no mercado. Selecionamos aplicativos que auxiliam no controle/perda de peso, ajudam seu treino na academia ou em casa e que, literalmente, "correm ao seu lado". Boa parte desses programas alertam que seu uso limita-se a usuários que possuam mais de 18 anos, sem restrições médicas (doenças prévias e gestação, por exemplo) e esclarecem que não se propõem a substituir a consulta a um profissional especializado. Dividimos os aplicativos em grupos e decidimos colocar mais de uma opção para que prove e faça suas escolhas. Selecionamos os melhores, entre dezenas, que fizeram parte nossa pesquisa.  Vamos a eles:

NUTRIÇÃO/CONTROLE DE PESO

Estes aplicativos usam informações como peso, idade, altura e outros dados para tentar deixar as sugestões de alimentação mais próximas de uma dieta personalizada. Ajudam a controlar o peso ao longo do tempo, disponibilizando gráficos para melhor visualização. Alguns oferecem leitores de códigos de barras que identificam os alimentos sugeridos, além de um diário de exercícios, onde você registra o histórico de calorias gastas nele. Esses programas sincronizam os resultados obtidos com seus sites, gerando um acompanhamento a distância que ajuda os clientes a se manterem firme na dieta.

1- Nutrabem - Um dos melhores! Possue uma ótima interface e foi, segundo o desenvolvedor, produzido com base nos hábitos alimentares dos brasileiros. Divide as calorias totais em 6 refeições propostas ao longo do dia. Outro diferencial é disponibilizar uma tabela de equivalência para substituição dos alimentos. Onde encontrar: app store $4,99. Português BR. Link youtube: http://migre.me/67b2W.

2- Contador de Caloria Fats – Muito bom! Realiza uma pesquisa online de inúmeros alimentos (de frutas a bebidas alcoólicas), relatando sua informação nutricional e o percentual de quanto o mesmo colabora em sua dieta. Alguns restaurantes, produtos de marcas populares e supermercados disponibilizam as informações nutricionais de seus produtos, que são acessadas com um clique. Onde encontrar: app store e android market FREE. Português BR.
3- BOA FORMA calculador de calorias - Ótimo programa! Com este aplicativo você controlará facilmente sua meta diária de calorias. No 1º acesso você preenche seus dados pessoas e seu objetivo com a dieta, que pode ser modificado ao longo do tempo. Em uma única tela você tem acesso a todas as funcionalidades, que incluem o contador calórico e acesso a gráficos de como anda sua alimentação, dicas de treinos e alimentação. Onde encontrar: app store FREE. Português BR. Clique aqui para visitar o site.
4- Diet Me – Seu diferencial é sugerir os alimentos de cada refeição. Caso você não goste do sugerido bastar “chacoalhar” seu telefone e ele mudará o cardápio. Você pode consultar o q ue ingerir pré e pós-tareino, por exemplo, além de receber dicas diárias de uma boa alimentação. Onde encontrar: app store FREE. Português BR.

MUSCULAÇÃO/TREINO FUNCIONAL

Esses aplicativos disponibilizam uma imensidão de exercícios, por foto ou vídeo, a depender do programa. Neles você tem a opção de montar o seu treino de musculação ou de exercícios funcionais e verificar através por gráficos seu desempenho. Alguns marcam o seu intervalo e dão feedback após o término do exercício.

5- iMuscle iPhone edition – Ótimo app! Provavelmente o mais completo. Possibilitando a visualização de todos exercícios cadastrados através de vídeos. O programa é em inglês, mas basta visualizar o tutorial oferecido na tela inicial para aprender facilmente como utilizá-lo. Alguns de  seus diferenciais são a visualização todos os músculos em 3D e permitir que mais de um usuário registre seu treino, pois permite a adicionar de mais de um perfil no aplicativo. Onde encontrar: app store $1,99. Inglês. Link youtube: http://migre.me/67ce3.

6- iPersonal Trainer – Muito bom! É bem mais leve (disponibiliza seus vídeos via youtube) e possui uma interface fácil. Para iniciar a atividade o praticante deve escolher entre o treino de musculação tradicional, treino em circuito ou treinamento funcional. O programa também disponibiliza treinos prontos para esportes como futebol e tênis. Onde encontrar: app store na versão FREE e paga por $1,99. Inglês. Link youtube: http://migre.me/67cfD.

7- Home Fitness – É um programa simples, com exercícios para todo o corpo, para que não tem tempo de ir a academia. A proposta é disponibilizar uma rotina de exercícios que serão realizados em casa ou no escritório. Onde encontrar: app store na versão FREE e paga por $1,99. Inglês.

8- JEFIT – É uma das boas opções para quem utiliza o sistema android. Nele você edita várias informações do seu treino, montando sua rotina para cada dia da semana, pode visualizar quanto tempo levou para realizar o treino, e consultar os exercícios por meio de vídeos. Com a criação de seu perfil, poderá fazer upload para o site do aplicativo. Onde encontrar: app store e android market na versão FREE e paga na android por R$8,73. Inglês. Link youtube: http://migre.me/67cai.

CORRIDA

Se você é adepto as corridas de rua não pode deixar de usar esses em seu smartphone. Esses aplicativos são muito funcionais e dispõem de diversos recursos que facilitarão o seu treinamento, e o motivarão a manter-se ativo. Encontramos esses programas para sistemas symbian da nokia, blackberry, windons 7 phone, ios (iphone), além do android, basta o seu celular possuir de GPS para usufruir de suas funcionalidades, que incluem compartilhar seus treinos e resultados via redes sociais como facebook e twitter, exibir as calorias gastas (durante e após os treinos), guardar os registros de todos os treinos online e no próprio aparelho, desafiar os amigos que também utilizam o aplicativo, salvar a rota que você decidiu correr naquele determinado dia, e o principal, informar a distância, tempo, pace (relação tempo/quilômetro) e velocidade, em tempo real. Mesmo que o aplicativo seja pago o custo-benefício é enorme.

9- Nike+GPS – O programa possui uma interface simples, bem objetiva e ainda oferece um tour para que você fique por dentro das opções que passará a dispor. Você tem a opção de fazer login com sua conta do facebook ou twitter e o perfil criado sincroniza e salva seus dados com o site do aplicativo. Permite que você crie rotas ou acesse preexistentes e desafies seus amigos. Um de seus diferenciais é permitir receber incentivos durante a corrida, caso opte por essa opção utilizando o facebook ou twitter (para tal deverá ter um pacote de internet). O programa é todo em português BR e possibilita planejar suas corridas por duração, distância ou corrida livre. Onde encontrar: app store por $1,99. Português BR. Link youtube: http://migre.me/67cid.

10- Runtastic – Um dos melhores app de corrida disponibiliza um ótimo fedeeback de voz durante a sua corrida, além de gravar informações detalhadas de cada quilometro percorrido durante a corrida/prova, que podem ser acessadas no aparelho ou no site. Como o app anterior, permite desafiar amigos ou membros do site. É compatível com transmissor de frequência cardíaca, vendido pela marca em seu site. Possui uma interface simples e fácil de usar, mas ainda não possui versão em português. Onde encontrar: versão PRO na app store, blackberry e windons 7 phone por $5,99 e na android market por R$9,60. A versão FREE possui algumas restrições. Inglês. Link youtube: http://migre.me/67c2c.

11- Endomondo – É um bom aplicativo que permite dispõe de praticamente todas as funções dos aplicativos anteriores, mas com a vantegem de ter versões para vários sistemas operacionais. Sua versão FREE oferece quase todas as funcionalidades da PRO. Acessando o site a partir de sua conta no facebook você poderá adicionar seus amigos que utilizam o programa para compartilhar treinos e propor desafios. Também possui transmissor próprio de frequência cardíaca. Onde encontrar: versões para app store, blackberry, windons 7 phone, android market e symbian da nokia, todos FREE e PRO por $3,99 na app e R$7,10 nas demais. Link youtube: http://migre.me/67cmA.

É importante saber que o uso de aplicativos ainda gera certa polêmica entre os profissionais da área de saúde, sob a justificativa de que os programas oferecem séries de exercícios e dietas prontas que não levariam em conta a individualidade biológica de cada cliente. A individualidade é o que personaliza a prescrição e permite adequar as necessidades do cliente/paciente a partir de uma análise ampla, levando em consideração fatores como genética e hábitos de vida, o que não é possível quando utilizamos apenas dados, como nos aplicativos.
Na nossa opinião os programas podem ser utilizados como apoio ao treino/dieta, além de ser uma alternativa a quem não tem acesso a esse tipo de serviço. Portanto, chegou a hora de aproveitar MAIS essa facilidade tecnológica, que diferente de muitas, colaborará com sua saúde e qualidade de vida.

APLICATIVOS para CORRIDA: não corra sem eles!

Se você é adepto as corridas de rua não pode deixar de usar um desses em seu smartphone! Esses aplicativos são muito funcionais e dispõem de recursos que facilitarão o seu treinamento e o motivarão a manter-se ativo. Esses aplicativos estão disponíveis para a maioria dos sistemas usados nos aparelhos de celular, como o symbian da nokia, blackberry, windons 7 phone, ios (iphone), além do android, da google. Para usá-los é necessário que seu celular possua a função GPS. 
         Dentre suas inúmeras funções, podemos citar o compartilhamento e armazenamento de seus treinos e resultados, além da possibilidade de exibi-los em redes sociais, como facebook e twitter. Em algumas versões o usuário pode optar por divulgar em tempo real aos seus amigos de redes sociais que está iniciando uma corrida. Neste modo, a cada "curtida" ou cometário que o usuário recebe são enviados incentivos como aplausos e outros efeitos sonoros que se visam estimular o corredor. Também é possível ter acesso a planilhas de treino para diferentes objetivos e distâncias e criar desafios entre amigos. É não para por ai! Certamente o melhor é um eficiente feedback de voz que informa a distância, tempo, pace (relação tempo/quilômetro) e velocidade -- no seu fone de ouvido -- enquanto você corre. Sendo assim, mesmo que o aplicativo seja pago, o custo-benefício é enorme e vale a pena adquiri-los .
Abaixo segue alguns aparelhos que testamos:

1- Nike+GPS – O programa possui uma interface simples, bem objetiva. Ao iniciá-lo pela 1ª vez o app oferece um tour para que você fique por dentro de suas opções. Você  pode optar por realizar login com sua conta do facebook ou twitter. O Nike+GPS permite que você crie rotas ou acesse rotas preexistentes para desafiar seus amigos. Um de seus diferenciais é permitir receber incentivos durante a corrida, caso opte por essa opção utilizando o facebook ou twitter (para tal deverá ter um pacote de internet). O programa é todo em português BR e possibilita planejar suas corridas por duração, distância ou corrida livre. Onde encontrar: app store. Português BR. Link youtube: http://migre.me/67cid. 
2- Runtastic – Um dos melhores app de corrida disponibiliza um ótimo fedeeback de voz. Grava informações detalhadas de cada quilometro percorrido durante sua corrida/prova e é elogiado pela precisão de seu GPS. As informações geradas podem ser acessadas no próprio aparelho ou no site. Como o app anterior, permite desafiar amigos ou membros do site, além de receber incentivos em tempo real. É compatível com transmissor de frequência cardíaca que é vendido como acessório pela marca. Possui uma interface simples e fácil de usar em português BR. Onde encontrar: versão PRO (paga) na app store, blackberry e windons 7 phone e na android market. A versão FREE possui algumas restrições. Link youtube: http://migre.me/67c2c.
3- Endomondo – É um bom aplicativo que  dispõe de praticamente todas as funções dos aplicativos anteriores, mas com a vantagem de ter versões para vários sistemas operacionais. Sua versão FREE oferece quase todas as funcionalidades da PRO. Acessando o site a partir de sua conta no facebook você poderá adicionar seus amigos que utilizam o programa para compartilhar treinos e propor desafios. Também possui transmissor próprio de frequência cardíaca. Onde encontrar: versões para app store, blackberry, windons 7 phone, android market e symbian da nokia. Link: http://migre.me/67cmA.
      Chegou a hora de aproveitar MAIS essa facilidade tecnológica, que diferente de muitas, colaborará com sua saúde e qualidade de vida. Bons treinos!
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